Stosuję dietę o niskim indeksie glikemicznym, schudłam, a teraz waga stoi„, „stosuję dietę dla insulinoopornych i nie chudnę„, „schudłam tylko 2 kg i dalej nic” – takie wiadomości w mojej skrzynce odbiorczej i na grupie wsparcia dla osób z insulinoopornością to codzienność, i to skłoniło mnie to napisania tej notki.

Wiele osób, które zaczynają dopiero swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, popełnia mnóstwo błędów, co wynika przede wszystkim z niewiedzy, oraz z atakujących nas z każdej strony komunikatów marketingowych („dietetyczne”, „niskowęglowodanowe”, „bez cukru”, „bez glutenu”, „zdrowe”, „dużo witamin” itd – co nie zawsze jest zgodne z prawdą..)

Od dziecka jesteśmy faszerowani przetworzonym jedzeniem i napojami, dlatego często nie wiemy nawet czym jest naturalne jedzenie. Myślimy, że jeśli zamiast klasycznej mlecznej czekolady popularnej fioletowej marki kupimy czekoladę „bez cukru”, ale z ksylitolem czy sorbitolem w cenie 15 zł za 100 g w eko-sklepie to jesteśmy rozgrzeszeni i możemy się bezkarnie zajadać „zdrowymi” słodyczami bez szkody dla naszego zdrowia i sylwetki. Fakt faktem, czasami jest to mniejsze zło (żeby nie napisać lepszy wybór), natomiast substancje słodzące dodawane do „zdrowych” słodyczy również stymulują naszą trzustkę do nadprodukcji insuliny. Do tego kaloryczność takich deserków wcale nie jest dużo lepsza od klasycznych słodyczy. Są to niestety bomby tłuszczowe, które w żadnym wypadku nie są korzystne dla utrzymania prawidłowej wagi.
To samo dotyczy „produktów bezglutenowych” – zrobiła się teraz moda na dietę bezglutenową, więc wszyscy masowo wykupują produkty bezglutenowe licząc, że dzięki temu będą odżywiać się zdrowiej i dietetycznie. A tak naprawdę jest zupełnie odwrotnie, ponieważ produkty np. słodycze bezglutenowe zawierają mnóstwo sztucznych i niezdrowych dodatków i konserwantów, tonę cukru, skrobi i często syropu glukozowo-fruktozowego.
Takie produkty są alternatywą dla osób z celiakią i alergią na gluten, aczkolwiek na pewno nie są to zdrowe zamienniki (jako celiak wolę w ogóle nie jeść takich rzeczy niż kupować niezdrowe i do tego drogie produkty bezglutenowe).

Poniżej zamieszczam listę najczęściej powtarzanych błędów żywieniowych u osób będących na „zdrowej diecie”:

wspomniane wyżej objadanie się „zdrowymi” słodyczami (czekolady bez cukru, cukierki, ciasta bezglutenowe, desery słodzone stewią i ksylitolem oraz innymi słodzikami, chałwy bez cukru, trufle domowej roboty, słodycze z „eko-sklepów” i wiele innych… – niektóre takie produkty są lepszą alternatywą gdy mamy ochotę na coś słodkiego, natomiast taka alternatywa powinna być rzadkością np. okazjonalnie na jakąś uroczystość. Błędem wielu osób na „zdrowej” diecie jest przejadanie się takimi deserami kilka razy w tygodniu, albo nawet codziennie! Zdecydowanie nie pomoże to poprawić naszych wyników, ani zrzucić zbędnych kilogramów)

soki owocowe (wyeliminowaliśmy niezdrowe soki słodzone cukrem i przeszliśmy na soki świeżo wyciskane – to kolejny dietetyczny błąd. Soki świeżo wyciskane mają bardzo dużo fruktozy, czyli cukru prostego, który gwałtownie podnosi nam poziom cukru i insuliny. Soki owocowe nawet te naturalne, powinniśmy zamienić na wodę z sokiem z cytryny, czy herbaty ziołowe, ewentualnie koktajle miksowane, a nie wyciskane)

„kawa” (kawa ma 0 kalorii, więc nie powinna zaszkodzić naszej sylwetce. Niektóre badania pokazują, że pomaga schudnąć, chociaż i są inne, które mówią, że nasila insulinooporność, więc warto mimo wszystko zachować zdrowy umiar. Błędem żywieniowym w przypadku picia kawy są jej dodatki – picie mleka z kawą, a nie kawy z mlekiem, z racji na sporą ilość wypijanych filiżanek w ciągu dnia, spożywanie dużej ilości słodzików typu ksylitol, czy stewia, które i tak stymulują naszą trzustkę do pracy, inne kawowe dodatki typu syropy)

orzechy i orzeszki (oczywiście są zdrowe, mają mnóstwo witamin i minerałów, ale są bardzo kaloryczne i wysokotłuszczowe, co nie sprzyja naszej sylwetce. Sama jestem uzależniona od orzechów, ale warto mimo wszystko zachować umiar w ich spożywaniu. 30 g na dobę to bezpieczna ilość, zwłaszcza jeśli wybieramy orzechy, które są najbardziej wartościowe np. orzechy włoskie. Błędem żywieniowych są również wszelkie orzeszki solone. Często zawierają sporo chemicznych dodatków, a niektóre nawet cukier! Nie wspominając o tym, że są smażone, więc poza swoim naturalnym tłuszczem, którego mają sporo, zawierają również inne, mało wartościowe tłuszcze roślinne. Osoby z nadciśnieniem, które często towarzyszy insulinooporności powinny zdecydowanie unikać spożywania produktów solonych).

Owoce (owoce są pyszne, zdrowe, mają dużo witamin i błonnika. Jak najbardziej powinniśmy je spożywać, ale.. osoby na zdrowej diecie, zakodowały sobie w głowie „owoce są zdrowe” i się nimi przejadają. 0,5 kg truskawek, 1 kg czereśni, 3-5 jabłek, 300 g winogron itd. to są ilości, które jesteśmy w stanie zjeść na „zdrowej diecie”! A są to ilości zdecydowanie zbyt duże. Zdrowa osoba nie powinna spożywać więcej niż 30-35 g fruktozy na dobę, a osoba z cukrzycą i zaburzeniami metabolicznymi, czyli również z insulinoopornością nie więcej niż 10-15 g fruktozy na dobę. Dla porównania jedno jabłko ma około 9g fruktozy. To jest jedna z najczęstszych przyczyn dla których osoby na zdrowej diecie nie mogą schudnąć, co widać szczególnie jak zmniejszą ilość zjadanych owoców, albo całkowicie je wyeliminują ze swojej diety, co jest polecane osobom otyłym zwłaszcza na początku stosowania diety). Wiele materiałów diabetologicznych pokazuje, że powinniśmy jeść maksymalnie 300 g owoców dziennie, rozłożonych na kilka porcji (np. 2-3).

Przejadanie się mięsem i nabiałem (ze względu na niestety dosyć sporą popularność diety paleo, której jestem przeciwniczką, wiele osób przejada się produktami zwierzęcymi. Duże ilości, dania bogatokaloryczne nie tylko nie pomogą nam schudnąć, ale również wpłyną negatywnie na nasze zdrowie. Do tego często nie sprawdzamy jakości produktów jakie spożywamy i fundujemy sobie szynki z dużą ilością cukru i chemii, parówki, które obok mięsa prawdopodobnie nawet nie stały itd)

słodki nabiał (czyli serki owocowe z masą cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, serki kanapkowe smakowe z toną konserwantów itd)

masło orzechowe bez cukru (kupowane w sklepach ze zdrową żywnością, czy tańsze, troszkę gorsze jakościowo i bardziej popularne masło „bez cukru i soli”, czy nawet domowej roboty zblendowane orzechy to bomba kaloryczna. Często usprawiedliwiamy się, że orzechy mają niski indeks glikemiczny, więc możemy je bezkarnie jeść, tak samo jak masło orzechowe, zwłaszcza takie „zdrowe”, co nie jest do końca prawdą. Żeby zrobić słoiczek masła orzechowego musimy wykorzystać do tego naprawdę sporą ilość orzechów, więc paradoksalnie zjadamy ich więcej niż gdybyśmy zjedli je w naturalnej postaci).

dietetyczne placki i naleśniki (robione z mąk pełnoziarnistych, czy w wersji bezglutenowej z mąk roślinnych, smażone na oleju kokosowym itd to oczywiście lepsza alternatywa do klasycznych pszennych naleśników, ale niestety również zdarza się Wam nimi przejadać i jeść je codziennie w dużych ilościach, co również negatywnie wpływa na sylwetkę. Pamiętajmy, że jest to jednak produkt smażony, więc zawiera często sporo tłuszczu, a razem z tym sporo kalorii. do tego mimo wszystko węglowodanowy, więc może powodować większe wyrzuty insuliny).

posiłki okołotreningowe („poszłam pobiegać 4 km, więc przed treningiem zjadłam 3 banany i garść suszonych owoców, a po treningu solidną porcje koktajlu białkowego i 2 batony dla sportowców” – NIE! :) Oczywiście uprawiając sport powinniśmy bardziej zadbać o naszą dietę, ale zdecydowanie nie powinniśmy się objadać węglowodanami na potęgę, ani tym bardziej nie objadać się odżywkami i produktami dla sportowców. Oczywiście jeśli biegamy maratony, czy nawet półmaratony, trenujemy intensywnie na siłowni kilka razy w tygodniu itd to nasza dieta powinna być bardzo dobrze przystosowana do takich warunków, aczkolwiek warto wtedy skonsultować się z trenerem i dietetykiem, żeby doradził nam najlepszy sposób żywienia, natomiast jeśli jesteśmy osobami raczej początkującymi, biegamy w granicach 5 km, chodzimy 2 razy w tygodniu na fitness czy na basen, naprawdę nie potrzebujemy aż takich nadwyżek żywieniowych. Często wystarczy klasyczny posiłek np. przed treningiem obiad taki jaki jadamy codziennie, a po treningu jakiś owoc z jogurtem, albo klasyczna kolacja.)

dużo tłuszczu (ten temat się już kilka razy przewinął wyżej, ale mimo wszystko zasługuje na osobny wątek. Smażone mięso, żółte sery, jajka, nadmierne ilości olejów roślinnych, olej kokosowy, czekolady bez cukru, masła orzechowe itd – zdecydowanie przejadamy się tłuszczem. Powinniśmy zachować zdrowe proporcje w których nasza dieta powinna składać się w ~76% z węglowodanów, ~20% z tłuszczu i ~20% z białka. Niestety te proporcje często są mocno zaburzone, co wpływa nie tylko negatywnie na naszą sylwetkę, ale również na nasze zdrowie.)

produkty light (tutaj na szczęście sporo osób nie ma z tym tak dużego problemu, chodzi mi konkretnie o napoje gazowane „light”, „zero”, „słodzone stewią” (gdzie tej stewii praktycznie nie ma), napoje dla sportowców „zero” itd. W wielu przypadkach przyczyniają się do wzrostu wagi, do tego zawierają mnóstwo chemii i konserwantów).

gotowe dania w restauracjach i knajpach (zdarza się, że nie mamy wyboru i jemy w restauracji. Jeśli zdarza się to okazjonalnie nie powinno mieć to na nas negatywnego wpływu, pod warunkiem, że jemy posiłki zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Natomiast jeśli jest to nasza codzienność, powinniśmy liczyć się z tym, że nie zawsze jest to dobre rozwiązanie. Nawet zamawiając sałatkę, która jest dietetyczna, zdrowa itd, jesteśmy narażeni na nadmiar kalorii i niewiadomych dodatków w postaci sosów. Dlatego warto zawsze dopytać kelnera o dokładny skład i ewentualnie poprosić zamiast sosów odrobinę oliwy, czy soku z cytryny).

To są najczęstsze błędy żywieniowe u osób będących na „zdrowej diecie dla IO”, więc jeśli jesteś na takiej diecie, a mimo to nadal masz problemy z utrzymaniem wagi, czy z jej dalszym spadkiem, zrób sobie rachunek sumienia, czy aby na pewno nie popełniasz nadal jakiś błędów żywieniowych. Może trzeba zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów, zrezygnować ze „zdrowych słodyczy bez cukru”, czy mocno ograniczyć spożywanie owoców.

Pamiętajcie, że podstawą zdrowej diety są warzywa (szczególnie surowe. Powinniśmy je spożywać do każdego posiłku!), produkty pełnoziarniste, zdrowe kasze, pełnoziarnisty ryż, rośliny strączkowe, nasiona, pestki, orzechy, zdrowe oleje roślinne, ryby, chude mięso, chudy nabiał. Należy unikać gotowych, przetworzonych posiłków, soków i słodzonych napojów, oraz produktów, które są zdrowe tylko z punktu widzenia marketingowców.

 

chocolate-angel-00001232149

Fundacja Insulinooporność