Insulinooporność czyli brak wrażliwości tkanek na działanie insuliny to zaburzenie wymagające specjalnej opieki i zmiany trybu życia NA ZAWSZE.

Podstawą jest dieta i aktywność fizyczna. Takie działania pozwolą zmniejszyć insulinooporność, w wielu przypadkach nawet wyeliminować ją całkowicie (tak, da się!).

Warto jednak pamiętać, że wyleczenie insulinooporności nie będzie trwałe jeśli wrócimy do starych nawyków żywieniowych.

Zmiany powinny być wprowadzone na zawsze. Jeżeli uda nam się zwalczyć insulinooporność i potem wrócimy do starego trybu życia, konsekwencje mogą być jeszcze gorsze niż na początku.

To co mamy gwarantowane, to oczywiście nawrót choroby, często kilka razy silniejszy niż za pierwszym razem, gwałtowny skok wagi co również jest bardzo niezdrowe, ryzyko pojawienia się cukrzycy, zapalenia wątroby, problemów gastrycznych (zapalenia, owrzodzenia, bakterii itd) oraz wynikających z tego wszystkiego problemów psychicznych (wiele osób przy nawrocie wpada w załamanie nerwowe lub depresje).

Dlatego tak jak widzicie zmiany zarówno swojej diety, jak i trybu życia wprowadzamy na stałe i nie bawim się w „wyjątkowe okazje”.

Dieta w insulinooporności powinna składać się przede wszystkim ze zdrowym, niskoprzetworzonych produktów spożywczych, ale często polecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Nie jest ona idealna, ale daje jakiś kierunek żywieniowy, zwłaszcza na początek. Gotowe tabele dostępne są w internecie, najlepiej je wydrukować i nosić zawsze przy sobie, a listę produktów, które możemy spożywać przyczepić na lodówkę, żeby zawsze pamiętać i wiedzieć jakie składniki dobierać do konkretnych potraw.

Zanim przejdę do listy produktów zakazanych i niezakazanych napiszę co nieco o IG. Każdy co chwilę o nim słyszy, ale nie każdy wie czym jest i jak się go oblicza.

Jest to nic innego jak indeks produktów, dobieranych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi na czas 2-3 godziny po spożyciu (glikemia poposiłkowa).

IG oblicza się wzorem:
(stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy)*100

Oczywiście jest to tylko ciekawostka, bo większość produktów została już obliczona i dostała swój konkretny przydział w indeksie glikemicznym (uspokajam tych, którzy zrobili wielkie oczy, że teraz muszą rozwiązywać działania matematyczne)
IG dotyczy tylko węglowodanów. Tłuszcze i białka mają IG 0, ale nie oznacza to, że nie mają wpływu na insulinooporność. Z nimi też nie powinniśmy przesadzać. 

Spożywanie pokarmów o niskim IG, powoduje powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi (w przeciwieństwie do produktów o wysokim IG, dlatego jedząc dużo węglowodanów i cukrów prostych często czujemy się zmęczeni, w przeciwieństwie do osób, które unikają spożywania tych produktów) oraz eliminuje napady głodu.

Jeżeli ktoś dopiero zaczyna swoją ‚przygodę’ z indeksem glikemicznym na początku może mieć pewne trudności, problemy z doborem potraw, ale nie ma co się zniechęcać, kilka dni i wszystko staje się prostsze. Przede wszystkim zapamiętujemy IG niektórych produktów albo chociaż zapamiętujemy listę produktów, które możemy jeść, a sprawdzanie indeksu wchodzi w nawyk i nie jest w żadnym stopniu problematyczne.

Kilka wskazówek:
1. Pamiętajcie, że posiłki powinny być zbilansowane i nie powinny składać się tylko z węglowodanów (nawet o niskim IG). Zawsze dodajemy białko i tłuszcz.

2. Jeżeli wymieszamy kilka produktów, wypadkowy indeks glikemiczny posiłku może być większy niż zjedzenie tych potraw oddzielnie. Np. jeżeli chcesz zjeść makaron pełnoziarnisty, dobierz do niego mięso, pieczarki i np. sałatę. Nie mieszaj go np. z ryżem basmati ;)

3. Uważajcie na gotowane warzywa. Jeżeli surowe mają niski IG, nie znaczy, że po ugotowaniu też taki będzie. Ich indeks niestety wtedy się podnosi np. możemy jeść surową marchewkę (30 IG), natomiast po ugotowaniu ta sama marchewka ma już indeks powyżej 80! Natomiast ważną rzeczą jest też wielkość porcji. Odrobina gotowanej marchewki nie jest problemem, ale cały talerz już tak.

Lista produktów dozwolonych i niedozwolonych. Tak jak pisałam warto ją wydrukować i przyczepić na lodówkę, oraz drugą nosić zawsze przy sobie:

Mięso:
Nie jest zawarte w indeksie, ponieważ ma 0 IG, jednak w insulinooporności również są pewne ograniczenia. Mięso powinniśmy jeść najlepiej chude. Gotowane lub pieczone (unikamy smażonego mięsa). Uczulam też na czytanie etykiet: wiele produktów mięsnych ma w składzie CUKIER, SKROBIE ZIEMNIACZANE/ KUKURYDZIANE i sporo chemii!
Możemy jeść: wieprzowina, wołowina, cielęcina, drób, baranina, dziczyzna, ryby, owoce morza
Zakazane: sushi, kotlety panierowane, parówki, gotowe szynki, podroby

Warzywa:
Możemy jeść: przyprawy (bazylia, oregano, cynamon itp), brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, grzyby, imbir, kalafior, fasola mung, humus, zielona, żółta i czerwona soczewica, buraki czerwone surowe, ciecierzyca gotowana, czosnek, surowa marchewka, kiszona kapusta, koper, korniszony (bez cukru), ogórek, oliwki, papryka (czerwona, zielona, żółta), papryczki chilli, pesto, por, rabarbar, rzodkiew, sałata, seler, soja, szczaw, szparagi, szpinak, tofu, bakłażan, pomidory, rzepa (surowa), czarna fasola, groszek zielony, komosa ryżowa, karczochy, pędy bambusa, pomidory suszone, przecier pomidorowy, seler surowy, fasola z puszki, gryka, zielony groszek z puszki bez cukru, tłuszcze roślinne. Warzywa tak naprawdę wszystkie a surowe w dowolnych ilościach.

Zakazane: maniok, buraki gotowane, ziemniaki gotowane, dynia, kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana, puree, kukurydza, pasternak, prażona kukurydza, rzepa i brukiew (gotowana), seler gotowany (tak naprawdę nie są w pełni zakazane. Są po prostu niewskazane w dużych ilościach. Z racji, że są bardzo zdrowe nie ma co tak bardzo ich unikać).

Owoce: (z owocami jest temat dosyć kontrowersyjny. Ja jestem z tej szkoły, która uważa, że osoby z insulinoopornością, powinny zrezygnować z owoców dopóki nie obniżą poziomu insuliny. Są osoby, które jedzą owoce do godziny 14.00 i czują się ok. Kwestia wybadania sprawy u siebie. (Wiele teorii z którymi ja się spotkałam, głosi, że osoby otyłe i z wysoką insuliną, powinny mimo wszystko z owoców zrezygnować).
Możemy jeść: awokado, agrest, czarna porzeczka, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, grejpfrut, gruszka, mandarynki, marakuja, acerola, czereśnie, morele świeże, pomelo, brzoskwinie, figi świeże, granat, jabłka świeże, duszone i suszone, nektarynki, borówki, pigwa, pomarańcze, śliwki, figi, morele suszone, śliwki suszone, ananas świeży, kokos, winogrona zielone i czerwone, żurawina świeża, w niewielkich ilościach kiwi i mango,

Zakazane: brzoskwinie z puszki, papaja, banany dojrzałe, melon, morele z puszki, ananas z puszki, daktyle suszone, arbuz, pigwa konserwowa z cukrem, rodzynki

Nasiona, fasole, kasze itp:
Możemy jeść: pestki dyni, kiełki fasoli mung, migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzechy laskowe, orzeszki ziemne (fistaszki), orzeszki piniowe, amarant ziarno, biała fasola, dziki ryż, siemię lniane, sezam, mak, kakao (bez cukru), słonecznik, kasza gryczana, otręby owsiane, owies, jęczmień, kaszka bulgul, ryż brązowy basmati, ryż brązowy naturalny

Zakazane: czerwony ryż, jęczmień dmuchany, kasza manna, kasztan, owsianka, kasza jęczmienna, kleik, proso, kuskus, muesli z cukrem, tamarynd, amarantus dmuchany, biały ryż, ryż dmuchany, ryż paraboliczny

Nabiał i jaja: (z nabiałem jest kolejna kontrowersja: wiele źródeł podaje, że nabiał jest insulinogenny i powinno się go wyeliminować ze swojej diety. Ja popieram tę teorie, ale wiele osób z IO jednak nabiał spożywa i ma się dobrze.)
Możemy jeść: sery tłuste, mleko sojowe, twaróg, jogurt naturalny bez cukru, jogurt sojowy, śmietana sojowa, jaja, majonez (jaja, olej, musztarda – bez cukru!), mleko migdałowe, mleczko owsiane (niegotowane), mleko sojowe, mleko kokosowe, mleko

Zakazane: musztarda z cukrem, majonez z cukrem, miód, mleko tłuste, mleko ryżowe, smarowidła kanapkowe z cukrem

Napoje:
Możemy pić: kawa, herbata, wino wytrawne czerwone i białe, sok cytrynowy (niesłodzony), sok pomidorowy lub warzywny bez cukru

Zakazane: sok winogronowy, sok z mango, kakao słodzone / czekolada instant do picia, syrop klonowy, słodkie syropy, kawy słodkie z syropami, piwo, alkohole słodzone, drinki, soki

Mąki, pieczywa, makarony, desery i inne:
Można jeść:  mąka sojowa, masło migdałowe, masło z orzechów laskowych, makaron sojowy i z fasoli mung, mączka chleba świętojańskiego (karob), drożdże, mąka z ciecierzycy, makaron z mąki razowej al dente, masło orzechowe bez cukru, pumpernikiel (bez cukru, miodu i słodu), płatki owsiane niegotowane, chleb żytni (z mąki pp), mąka kamut, chleb orkiszowy

Zakazane: ketchup, nutella i inne masła orzechowo-czekoladowe z cukrem, lazania, lody, pizza, ryż aromatyzowany, ryż długoziarnisty, biszkopt, bułki, brązowy cukier, chipsy, chleb ryżowy, cukier, maca, mąka kukurydziana, makaron z białej mąki, melasa, napoje słodzone, polenta, ravioli, risotto, rogaliki, sucharki, tacos, biała mąka, chleb „razowy” (z białek mąki), chleb pełnoziarnisty, chleb żytni z białej mąki, dżem z cukrem, mąka kasztanowa, batoniki i słodycze, płatki śniadaniowe z cukrem, bagietki, płatki kukurydziane, tapioka, chleb z białej mąki, mąka ziemniaczana, glukoza, skrobia modyfikowana, piwo, alkohole słodzone

Warto starać się zapamiętać jak najwięcej z listy IG, ale wiadomo, że nie wszystko się da, więc tak jak wspominałam wcześniej: przyczepiamy indeks glikemiczny na lodówkę, a drugi trzymamy zawsze przy sobie.

Przy takiej diecie i zwiększeniu aktywności fizycznej, na pewno uda nam się zyskać zdrowie, ładną sylwetkę i dobre samopoczucie.

 A teraz trochę zburzę to co napisałam wyżej i polecam jeszcze przeczytać nowszy artykuł „NIE PATRZ ŚLEPO W INDEKS GLIKEMICZNY” ;) (KLIKNIJ)

 


Fundacja Insulinooporność