Co to znaczy zdrowe odżywianie? Czy to znaczy ze do konca zycia nie zjem słodyczy? Już nigdy nie spróbuję ciasta mojej babci?

Otoz NIE. Ale zacznijmy od początku… Co to są zasady zdrowego odżywiania?
To nic innego jak zbiór zasad, które pokazują, jak mamy jeść, żeby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała. Idealny schemat pokazuje, że powinniśmy jeść przede wszystkim dużo warzyw (w każdej postaci: surowe, gotowane, pieczone, duszone, grillowane, w postaci zup, sosów, surówek, sałatek i w całości), owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ryby, jajka, mięso, zdrowe tłuszcze oraz pić dużo wody (ok 1,5-2l), a unikać powinniśmy przede wszystkim żywności przetworzonej, pozbawionej jakichkolwiek wartości odżywczych, czyli tzw. pustych kalorii (np. słodkie, gazowane napoje, słodycze, dania typu fast food itp). Do tego warto pamiętać o regularności posiłków oraz kaloryczności, która dostosowana jest indywidualnie do naszego zapotrzebowania energetycznego (czyli dla jednego np. 1800 kcal będzie idealne a dla innego będzie za mało).

Do tego ZDROWY STYL ŻYCIA charakteryzuje się tym, że poza prawidłowym, zdrowym żywieniem, należy unikać wszelkich używek (w tym papierosy, alkohol, narkotyki), unikać nadmiernego stresu, wysypiać się, nie nadużywać suplementów bez wyraźnej przyczyny i potrzeby oraz dbać o swoje ciało i duszę ;) (psychika odgrywa bardzo ważną rolę w „zdrowym stylu życia” ale o tym później).

Jak to wygląda w przypadku insulinooporności?
Istotne jest to, ze insulinooporność jest „tworem” stosunkowo nowym, mimo że towarzyszy naszej populacji od zarania dziejów. CZYLI: towarzyszyła nam od powstania świata (kiedyś pomagała ludziom przeżyć, dzięki magazynowaniu tkanki tłuszczowej, dzisiaj już niekoniecznie pomaga, wręcz przeciwnie. Wpływa na rozwój wielu chorób i problemów zdrowotnych). Natomiast to co ważne, to NIE MA odgórnych wytycznych, ani oficjalnych standardów jaką dietę powinny stosować osoby z insulinoopornością. Stąd spory misz-masz i chaos w internecie, gdy próbujecie znaleźć informację JAK POWINNA ODŻYWIAĆ SIĘ OSOBA Z IO.
Natomiast przyjmuje się, że osoba z insulinoopornością, powinna odżywiać się ZDROWO. Zdrowa dieta osoby z IO, powinna być uboga w cukry proste i żywność przetworzoną gdyż to właśnie niezdrową dietę obwinia sie za jedną z głównych przyczyn powstania insulinooporności (oczywiście nie tylko). Poleca się również dietę o niskim Indeksie Glikemicznym gdyż stabilizuje poziom glukozy i insuliny oraz diety takie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH, ponieważ są przebadane od góry do dołu i uznane przez wiele towarzystw naukowych za bezpieczne i zdrowe. A tylko bezpieczne i sprawdzone metody żywieniowe powinno polecać się pacjentom.

Problem pojawia się w przypadku diet niskowęglowodanowych, ketogenicznych itp gdyż ich bezpieczeństwo jest wątpliwe i nie są polecane ani zalecane przez żadne towarzystwa naukowe oczym pisała dr inż Katarzyna Kowalcze TUTAJ.

Co w takim razie jeść? Jaką dietę wybrać?
Należy przede wszystkim pamiętać, że każdy z nas jest inny i dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb naszego organizmu oraz do stanu naszego zdrowia. Dlatego dieta diecie nigdy nie będzie równa i stąd u Baśki będzie nabiał a u Kaśki nie. Stąd Baśka będzie mogła jeść ziemniaki a Kaśka nie. Stąd Baśka będzie jadła 3 posiłki a Kaśka 5.

Na naszych grupach wsparcia na pewno widzicie często zamieszanie wokół pytań, które zadajecie. Pytacie ile jeść posiłków, czy jeść nabiał, gluten, czy można od czasu do czasu napić się świeżo wyciskanego soku… a odpowiedzi są zupełnie różne. Wynika to po pierwsze ze sporego chaosu jaki pojawia się w sieci i z wielu sprzecznych i niepotwierdzonych informacji powielanych przez „głuchy telefon” oraz z tego, że każdy z nas jest inny i inaczej będzie się odżywiał.
To co najważniejsze, to nie należy wpadać w zbędną paranoje. Często jest tak, że tak bardzo staramy się pilnować by zawartość naszego talerza była idealna, że wpadamy w wir ortoreksji, niezdrowej obsesji jedzeniowej, która nie tylko uniemożliwia nam funkcjonowanie bez ciągłego myślenia o jedzeniu ale pogarsza nasze samopoczucie. Czytamy w internecie masę artykułu o „trujących produktach” i poza tym co konieczne (przetworzone jedzenie) wywalamy gluten, nabiał, rośliny strączkowe, psiankowate, cynamon, czosnek, ryby bo zatrute, ziemniaki bo wysoki IG, nie tkniemy zupy gdy wpływa w niej kawałek gotowanej marchewki ani sałatki, bo ma kilka ziarenek kukurydzy. Takie ortorektyczne podejście przekazujemy kolejnym osobom m.in. w internecie. Pamiętajcie, że NIE MA POTRZEBY eliminować ZDROWYCH produktów, bez wyraźnej przyczyny. Zanim stwierdzisz, że np. gluten czy nabiał to największe zło tego świata, to upewnij się czy na pewno eliminacja tych produktów nie wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie. Znam mnóstwo osób, które wpadły w taką żywieniową paranoje i niestety skończyło się efektem jojo, koszmarnymi niedoborami pokarmowymi i większymi problemami zdrowotnymi. Jeśli zauważysz, albo Twoi bliscy zauważą, że wpadasz w niezdrową obsesje, pomyśl o tym, żeby skonsultować ten problem z psychologiem. Warto to zmienić, zanim będzie za późno. 

Ale nie o zaburzeniach odżywianiach piszę dzisiaj, więc wracamy do tematu ZDROWEGO ODŻYWIANIA ;) (zdrowego odżywiania w zdrowy sposób). CZY JEŚLI WYBRAŁAM ZDROWY STYL ŻYCIA I ZDROWE ODŻYWIANIE, TO ZNACZY, ŻE JUŻ NIGDY NIE ZJEM CZEGOŚ SŁODKIEGO? Otóż nie. 

Pamiętajmy, że leczenie insulinooporności, polega na TRWAŁYCH ZMIANACH ZŁYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH I ZDROWYM STYLU ŻYCIA JUŻ NA ZAWSZE. Ale spójrzmy realistycznie: mało jest osób, które JUŻ ZAWSZE I DO KOŃCA ŻYCIA NIE >ZŁAMIĄ ZASAD DIETY<. Nie wierzę, że istniają osoby, które w 100% już zawsze będą jadły „tak jak należy”. Może jestem człowiekiem małej wiary i życzę Wam by jednak Wam się udało, ale jestem przede wszystkim zwykłym człowiekiem, pacjentem i „znam życie” ;). Są osoby, które na samą myśl, że już nigdy nie zjedzą mlecznej czekolady albo lodów czekoladowych, biegną do cukierni, żeby najeść się na zapas, inne osoby tak ściśle i restrykcyjnie przestrzegają diety, że potem nie wytrzymują i rzucają się na jedzenie i nie mogą z tego jedzeniowego i kompulsywnego wiru wyjść. Zdrowe odżywianie nie polega na tym, by już nigdy w życiu nie zjeść czegoś „niedozwolonego” (straszne słowo swoją drogą…), tylko umieć świadomie dokonywać wyborów żywieniowych i słuchać swojego organizmu. Jeśli cały miesiąc jem zdrowo, jem dużo warzyw, owoców, ryby, kasze, jajka, pije samą wodę i herbatki ziołowe, jem regulanie, dużo się ruszam każdego dnia a moje zdrowie wraca do równowagi, to jeśli od czasu do czasu pozwolę sobie na kawałek ciasta z ksylitolem to mój świat się nie zawali, a zdrowie psychiczne na pewno zyska. O ile nie wywoła to fali kolejnych odstępstw i objadania się.

Oczywiście nie namawiam do tego, żeby co krok łamać swoje założenia dietetyczne, ale wiem jak czasami jest nam ciężko. Opowiem Wam jedną historię:
Kilka lat temu na naszych grupach wsparcia był Bartek. Potężny mężczyzna ;). Ważył ponad 150 kg przy wzroście 170 cm. Jego życie ograniczało się do jedzenia pizzy, fast foodów i tony słodyczy. Był informatykiem więc całe dnie spędzał przed komputerem a w nocy grał w gry komputerowe. Mało sypiał, pił dużo napojów energetycznych i słodkiej kawy. Był wrakiem człowieka, oczywiście miał insulinooporność (co przy takiej masie ciała było dość oczywiste), początki cukrzycy, kiepskie wyniki wątrobowe, nadciśnienie czyli wszystko to składało się na tzw. zespół metaboliczny.
Żona Bartka była przerażona i chciała coś z nim zrobić. Wysłała go na jakiś szalony turnus dla osób z otyłością, gdzie codziennie jadł 1000 kcal i wypacał się na dramatycznych treningach na siłowni, biegając (o zgrozo…) czy ćwicząc w plenerze. Wrócił po 2 tygodniach o 15 kg chudszy. Wszyscy bili mu brawo i mówili, że teraz to już będzie mu łatwiej chudnąć dalej. Niestety Bartek jak wrócił do swojego bezpiecznego azylu, znowu wrócił do tego co dawało mu poczucie szczęścia… Pizzy, czekoladek, gier komputerowych i energetyków. Mimo, że doskonale wiedział, że źle robi, to jak pisał, nie mógł sobie z tym poradzić. Po prostu płakał w nocy, ale nie umiał inaczej. Zaproponowałam mu, żeby pogadał z mądrym dietetykiem i zmiany wprowadzał stopniowo.
Bartek na początek dostał dwie wskazówki:
1. Codziennie 20-30 minut spacer z żoną,
2. Mógł dalej jeść to co do tej pory, ale tylko o stałych porach! (Wyobrażacie sobie na śniadanie pizza, na drugie śniadanie hamburger, na obiad spagetti, na deser tabliczka czekolady a na kolacje 3 energetyki i paczka chipsów? ;)).
Między 5 posiłkami „fast foodowymi” mógł pić jedynie wodę, a colę mógł pić jedynie przy 5 wyznaczonych posiłkach. W nocy oczywiście nie mógł nic jeść. Tym sposobem jego dieta, mimo, że nadal nie zdrowa, ale zmniejszyła swoją kaloryczność o ponad 2000 kcal a Bartek nauczył się jeść regularnie. A to już duży sukces! Przestał podjadać w nocy oraz między posiłkami, siłą rzeczy zaczął jadać mniej. Kolejnym krokiem było zamiana pojedynczych fastfoodowym posiłków na zdrowsze posiłki. Np. nadal mógł zjeść spagettii ale już nie z białym makaronem a pełnoziarnistym, pizza też była już „chudsza” i z większą ilością warzyw a nie klasyczne „salami”, colę zamienił na colę light (nadal syf, ale mniej kalorii) a potem zamienił na wyciskane soki aż w końcu koktajle, które z czasem zaczęły mu smakować. W ciągu roku schudł 20 kg, które przez 2 kolejne lata nie wróciły, a nawet kolejne kilogramy zaczęły również spadać (ale już nieco wolniej, bo Bartek postanowił przerobić tłuszcz na mięśnie ;)). Jest sprawniejszy, coraz chętniej próbuje innych potraw, powoli polubił się z niektórymi warzywami, ale przede wszystkim poprawiły się jego wyniki badań i samopoczucie. (
Bartku, pozdrawiam! Jesteś dla mnie „mega historią” ;)!)

A teraz patrzcie z drugiej strony: Gdyby Bartek napisał teraz na naszej grupie, że schudł 20 kg jedząc same fast foody, to zazaz wylałaby się fala hejtu. Ciężko się dziwić, bo oczywiście „dieta fast foodowa” nie jest ani zdrowa ani odchudzająca, chociaż w niektórych przypadkach ma sens. Tak jak u Bartka. I w tym tkwi cały problem internetu. Ktoś mówi, że zjadł obiad składający się z gotowanych ziemniaków, sałatki i kawałka kurczaka a dostaje „w pysk”, bo zjadł dwa kawałki ziemniaka! A czy ktoś pomyśli, że wcześniej taki obiad składał się z zapiekanek na stacji benzynowej albo kluchów w polewie z cukru?

Pamiętajcie, że w dietetyce nic nie jest zero-jedynkowe. Przyczyn insulinooporności jest wiele, tak samo jak wiele jest diet i ludzi. Każdy z nas jest inny i inaczej będzie się żywił i inną drogę wybierze do powrotu do zdrowia. Nie znaczy to, żeby bić brawo jak ktoś powie, ze zjadł batonika. Edukujmy innych, że to nie jest zdrowe, że lepiej wybrać surową marchewkę… ;) ale przede wszystkim nie atakujmy i nie próbujmy straszyć, że ten jeden baton zaprzepaści całą naszą ciężką pracę, bo u niektórych może właśnie ją uratować!

Otwórzmy oczy nieco szerzej. Ważne jest, żeby każdy z nas był świadomy czym jest zdrowe odżywianie a czym niezdrowe jedzenie oraz patrzył na swój talerz. Jeśli zależy Ci na tym, żeby schudnąć a nie widzisz efektów, to zastanów się czy ten przysłowiowy baton jest na pewno tutaj potrzebny, czy to on nie jest winny wszystkiemu a nie wymówki „mam IO i nic już nie da się zrobić!”. Bo zawsze się da! Czasami tylko może być trudniej. Jeśli masz hipoglikemię, to może jednak trzeba bardziej przestrzegać diety, żeby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Jeśli masz wyniki prawidłowe, schudłaś/eś, czujesz się dobrze, nie musisz bać się ZDROWYCH produktów, nawet jeśli mają wyższy Indeks Glikemiczny (wieczny lincz tej biednej gotowanej marchewki, buraka czy kukurydzy…). Pamiętajcie też, ze jest Ładunek Glikemiczny, więc kawałek gotowanej marchewki naprawdę nie zabije, ale to co moim zdaniem najważniejsze:

Pamiętajcie, że zdrowe żywienie zaczyna się w głowie. Zbiorowa paranoja i panika nikomu nie wyszła na zdrowie, a zaburzenia odżywiania się niestety potrafią wywołać trwałe spustoszenia w naszym ciele i głowie. Jedzenie powinno sprawiać Wam przede wszystkim przyjemność. Do tego LUBCIE SIEBIE :) , akceptujcie swoje ciało i świadomie dokonujcie wyborów. Wybierzcie taki styl życia, który będzie dla Was łatwy, zdrowy i przyjemny. Wybierajcie mądrych dietetyków, którzy nie będą Wam zabraniali jeść wszstkiego bez wyraźnego powodu, a zamiast tego przepisywali tony suplementów za ciężkie pieniądze. Witaminy i mikroelementy macie w zdrowej żywności. To ją powinniście wybierać, żeby wrócić do zdrowia.

Zdrowy rozsądek przede wszystkim i zdrowa równowaga! I w głowie i w ciele.

Dominika Musiałowska

Fundacja Insulinooporność