mgr Aneta Stanek-Gonera – Fitmisja.pl – Certyfikowany Specjalista Przyjazny Insulinoopornym, poza prowadzeniem poradni dietetycznej online pełni także funkcję dietetyka w Fundacji Insulinooporność – zdrowia dieta i zdrowe życie. Autorka poradnika nt. profilaktyki i terapii nadwagi i otyłości dziecięcej. Prywatnie mama czwórki dzieci z głową wciąż pełną nowych planów i pomysłów, na których realizację desperacko próbuje znaleźć czas pomiędzy pracą, domem i ciągłym podnoszeniem kwalifikacji zawodowych.

Do Wigilii jeszcze momencik, jednak ostatnimi czasy tuż po Święcie Zmarłych witryny sklepowe rozbłyskują nagle lampkami choinkowymi, a we wszystkich mediach pojawia się uśmiechnięta twarz Dziadka Mroza. Uprzedzając szał świątecznych artykułów na blogach, również ja zapraszam do lektury – przede wszystkim po to, żeby  uspokoić Wasze sumienie i sprawić, że Święta nie będą „straszyły” wizją załamania diety, dodatkowych kilogramów i żalu do samej siebie za niedotrzymane obietnice…

Statystyki wskazują, że najwięcej osób ponosi fiasko w diecie podczas Świąt. Jednocześnie największą liczbę postanowień dietetycznych podejmujemy (pomijając Nowy Rok) – właśnie po Świętach, gdy cichną kolędy/ milknie Alleluja, wyjeżdżają goście, a nam oprócz świątecznych wspomnień – pozostaje pękająca w szwach lodówka, wyrzuty sumienia i przyciasne nagle ubrania… A było już tak dobrze!

Pół biedy jeśli właściciel lodówki, sumienia i ciuchów cieszy się dobrym zdrowiem i po prostu walczy z kilkoma nadprogramowymi kilogramami. Gorzej, jeśli walczy z chorobą, która na co dzień wymaga od niego stosowania określonych modeli żywieniowych, wystarczająco uciążliwych i bez Świąt – i oto przychodzi mu zmierzyć się z falą świątecznego obżarstwa, pieczenia i pichcenia, braku aktywności, wizyt rodzinnych, słodkich upominków, wyrzutów cioci Zosi, że tyle się napracowała w kuchni, a Ty nawet połowy ciast nie spróbowałaś!…

Miewacie takie myśli przed Bożym Narodzeniem, drodzy Insulinooporni? Że wszyscy cieszą się na myśl o nadchodzącej Wigilii, biorą wolne tydzień przed, rzucają się w wir beztroskich zakupów, gotują i pieką, tonami wykupują w marketach słodycze do paczek pod choinkę – a Wy wolelibyście, żeby już było PO, bo zwyczajnie przeraża Was świąteczny stół? Albo podczas zakupów macie chęć z rozpędu wjechać wózkiem w podŚwietlone witryny z gotową masą makową, bo Wam nie wolno słodzonych gotowców? Śmignąć w kubeł opornym ciastem z mąki pełnoziarnistej, kombinując a’la ruskie z nadzieniem z fasoli, bo Wam nie wolno ziemniaków i białej mąki? Nie wolno kompotu wigilijnego, barszczu (gotowane buraki??), ruskich, kutii, ciasta… Co to za Święta? – myślicie, z góry nastrajając się pesymistycznie i – zanim cokolwiek w ogóle zjecie – już w błędnym kole samooskarżeń i wyrzutów sumienia. Cóż, wielu Insulinoopornym Świąt się wtedy zwyczajnie odechciewa…

Każdy z nas chciałby być zdrów, jeść jak kiedyś, nie liczyć indeksów i ładunków na kalkulatorze pod wigilijnym stołem, a na stole widzieć tradycyjne potrawy, a nie groźne kalorie i podstępne hordy cukrów prostych, czyhających na chwile naszej słabości. Na ten moment, gdy odpuścimy. Cukrzyca? Ok, ciocia z cukrzycą przynajmniej je jak leci, a potem zwiększa sobie po prostu dawkę insuliny. Że inni też mają trudno? Phhh, kuzyna z celiakią nikt przynajmniej nie namawia na ciasta, a wręcz go żałują. W przeciwieństwie do nas („… na diecie?? Dalej się odchudzasz? Co takiego, insulinooDporność? ZA DUŻO CZYTASZ INTERNETU, bierz ciasteczko, po Świętach się będziesz odchudzać. Dietetyk zabronił? Dietetyk?? Ty masz za dużo czasu chyba i pieniędzy. Jak to SWOJE przyniosłaś?? Dziewczyno, czy my cię tu głodzimy, żebyś z domu jedzenie nosiła? … no chyba, że ci NIE SMAKUJE. No przykro mi w takim razie…”)…

Jak więc, kochani, przetrwać Święta i nie zwariować? Jak zachować spokój sumienia, cieszyć się atmosferą, nie wyjść na dziwadło, jak elegancko odmawiać, jak podjąć rodzinę i jak sprawić, by nasze insulinooporne dziecko nie poczuło się gorsze od innych zdrowych dzieci?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: PRZETRWAJ ŚWIĘTA TAK SAMO, JAK KAŻDY INNY DZIEŃ.

Masz już zapewne jakąś swoją strategię.

Być może gotujesz całej rodzinie to samo, co Ty jadasz – zdrowo, niskoglikemicznie, bez cukru i białej mąki, wybierając nieprzetworzone produkty z dobrych źródeł?

Może gotujesz „na dwa garnki” – ten sam obiad, ale dla Ciebie pełnoziarniste dodatki, a dla męża i dzieciaków – ziemniaki z koperkiem?

Może dopiero się uczysz zasad odżywiania w insulinooporności, ale idzie Ci coraz lepiej i coraz bardziej smakuje Ci nowa dieta? Eksperymentujesz, zadajesz pytania, wyszukujesz w sieci ciekawe przepisy?

Wreszcie – może jesteś na początku drogi i po prostu stopniowo zmieniasz swój sposób odżywiania? Na razie przestałaś pić litrami colę, zamiast 5 grześków dziennie zjadasz 5 domowych ciastek owsianych i nie kupiłaś nowej paczki Cheeriosów?

Niezależnie od tego, w którym miejscu drogi się znajdujesz – będzie Ci potrzebny uśmiech, konsekwencja, asertywność i zdrowy rozsądek. Oraz odpowiednia lista priorytetów plus niezawodny plan – podstawa każdego sukcesu.

Uśmiech:
Święta to nie tylko zastawiony suto stół, uginający się pod ciężarem potraw – choć nie da się zaprzeczyć, że polskie Święta = tradycyjne 12 potraw, wiele spośród nich – jarskie, kilka rodzajów ciasta i na ogół siedzenie przy stole od rana do nocy. Nie traćmy jednak z oczu tego, co ważniejsze: misterium narodzin Chrystusa, czas bliskości, wybaczenia, radości. Czas dla najbliższych, często długo nie widzianych. Czas wspólnie spędzony – na rozmowach, żartach, zabawie z dzieckiem, któremu wciąż nas mało w obecnym zabieganym, zestresowanym Świecie. Czas odpoczynku i uśmiechu – nie zapomnijmy o tym przytłoczeni wizją naszej diety leżącej w gruzach pod stołem.

Konsekwencja:
Pamiętajmy o swoich postanowieniach. To my zdecydowaliśmy o tym, że z pomocą diety wygramy z chorobą. Że zmienimy nasze odżywianie i dzięki temu osiągniemy cel – normalizację wyników, remisję insulinooporności, lepsze samopoczucie, dłuższe i wyższej jakości życie, minimalizację ryzyka powikłań, odzyskanie kondycji i sylwetki. To my każdego dnia wprowadzamy dobre zmiany w swoim życiu, wykorzystujemy do maksimum narzędzia, które nam dano. To NASZA codzienna walka, nasze sukcesy, satysfakcja, efekty. I nie zaprzepaścimy tego!

Asertywność:
Nie bójmy się odmawiać. Nie bójmy się mówić o insulinooporności – jest nas dziesiątki tysięcy, nie jesteśmy dziwakami i hipochondrykami. Nasza choroba – choć niesklasyfikowana – zasługuje na poważne traktowanie, MY zasługujemy na poważne traktowanie, na zrozumienie i uszanowanie naszych wyborów. „Przyjdę z radością, ale być może nie każdej potrawy będę mogła skosztować, ciociu. Nie mam wątpliwości, że są pyszne – jak zawsze. Po prostu zdiagnozowano u mnie różne nieprawidłowości i po kawałku ciasta z cukrem albo cioci zasnę przy stole, albo poczuję się tak źle, że resztę Świąt spędzę w domu”. Albo – „Mój Tomuś nie może jeść białych pierogów. Ma tylko 8 lat, a poważnie choruje. Zabiorę dla niego z domu podobne pierogi, żeby zjadł ze wszystkimi. Nie namawiajcie go, i tak mu ciężko – ograniczamy wiele produktów, żeby uchronić go przed cukrzycą i kłuciem się do końca życia”. Czasem jedno zdanie wypowiedziane pogodnym, pewnym siebie głosem – zamyka temat. Jeśli nie – konsekwencja i ostrzejsza reakcja powinny uciąć dyskusję: „Nie zmienię zdania. Uszanujcie decyzję lekarza, na szali jest moje zdrowie/ zdrowie mojego dziecka”. W ostateczności – nie wahajmy się sięgać po ciężką artylerię i bardzo poważnie zastrzec, że przy całym szacunku i miłości do gospodarza – albo kończymy temat, albo będziemy się powoli zbierać. Choć tak wspaniale się u Cioci siedzi i nie wyobrażamy sobie wyjść wcześniej ;).

Zdrowy rozsądek:
Jest konieczny do życia, nie tylko w okresie świątecznym. Bez zdrowego dystansu, krytycyzmu i realizmu – grozi nam utrata radości życia, pogody ducha, nadziei i równowagi wewnętrznej. Bardziej przyziemnie – grozi nam również ortoreksja, zaburzone postrzeganie zdrowotności pożywienia, sprowadzanie wszystkiego do analizy wpływu tego, co jemy, na nasze zdrowie i życie.

Zdrowy rozsądek pozwala nam niekiedy dokonać wyboru mniejszego zła i potem płynnie powrócić na obrane tory bez poczucia, że jesteśmy beznadziejni, nigdy nam się nie uda i wszystko stracone. Zdrowy rozsądek pozwala ugryźć się w język zanim z naszych ust padnie ostra reprymenda („Co ty zrobiłeś! Teraz będziesz chory do końca życia, będziesz się kłuł jak dziadek! Jesteś beznadziejny!”) wobec dziecka, które uległo babcinemu ciastu. Pozwala nie panikować, gdy pofolgowaliśmy sobie za mocno przy stole. Nie tracić z oczu głównego celu, a jeśli zboczymy z drogi – nie biczować się w poczuciu beznadziei przy kolejnym kawałku ciasta, tylko poprosić o szklankę wody i orzechy. Nie wymawiać się od rodzinnego obiadu bólem głowy czy jelitówką, a wybrać z menu to, co choćby względnie wpisuje się w naszą codzienną dietę.

Plan:
Serdecznie polecam choć wypróbować poniższe triki. Przy świątecznym stole sprawdzą się genialnie – niezależnie od tego, czy wybierasz się z wizytą, czy podejmujesz gości u siebie:

  • Przygotuj niskoglikemiczną wersję tradycyjnego Święta używając zamienników dla produktów o wysokim IG i technik, które obniżają ładunek glikemiczny posiłku (korzystaj z mąki pełnoziarnistej zamiast białej, z właściwości skrobi opornej, węglowodany w posiłku staraj się równoważyć białkiem i tłuszczem, upiecz piernik z fasoli zamiast klasycznego piernika, zrezygnuj z miodu do kutii, do farszu pierogowego nie żałuj twarogu – i zadbaj o dużą porcję warzyw do każdego posiłku) lub jeśli to niemożliwe – zadbaj o niskoglikemiczne zamienniki dla siebie.
  • Nie przygotowuj ogromnych ilości jedzenia jak dla całej armii, jeśli zapraszasz zaledwie 4 osoby. Święta miną, a Tobie zostanie w lodówce zapasy, które przecież „nie mogą się zmarnować”. Nie piecz 5 blach ciasta wiedząc z góry, że nie będzie komu go zjeść, a jeśli już przypadkiem wyszło Ci za dużo – zapakuj je gościom po przyjęciu, to taki miły i rozsądny gest. Inne potrawy – bigos, mięsa, wędliny – zamroź w porcjach, tym sposobem po Świętach masz ułatwiony powrót do zwykłego sposobu odżywiania bez poczucia, że musisz na siłę opróżniać lodówkę.
  • Jedz regularnie posiłki w ciągu dnia– dzięki temu zjesz w gościach mniej ciasta lub innych deserów. W praktyce – nie oszczędzaj na obiedzie po to, by upchnąć w siebie więcej pysznych ciast za chwilę. Rób przerwy między posiłkami. Przy świątecznym stole obowiązują te same zasady co na co dzień – nie podjadamy non stop cały dzień, jadamy POSIŁKI, a nie jeden wielki potężny POSIŁEK trwający od śniadania nieprzerwanie do późnej nocy! Posiłek to posiłek – ma swój początek i koniec. Nawet jeśli spędzasz przy stole 10 godzin, to rób sobie przerwy, w czasie których nic nie jesz. Przespaceruj się (nie ma nic lepszego i zdrowszego niż spacer, zwłaszcza podczas świątecznego obżarstwa, bo jeśli wstajesz od stołu, by się przejść, to siłą rzeczy nie jesz – za to usprawniasz trawienie i spalasz nadmiar energii), albo po prostu rozmawiaj, ciesz się towarzystwem, aby nie jeść “z nudów”.
  • Zaplanuj z góry strategię na czas odwiedzin świątecznych. Ustal sobie zanim gdziekolwiek pójdziesz, ile porcji ciasta zjesz podczas wizyty – np 3 lub 4 – i że nie będziesz podgryzać ich non stop przez całe spotkanie. Dopóki nie masz przed oczyma tych pyszności, myślisz racjonalnie, a Twoja silna wola jest naprawdę silna (a przecież nigdy nie wiadomo, jakie kulinarne popisy Cię czekają u cioci, kuzynki czy teściowej i w jakim stopniu wpłyną na Twoje postanowienia). Zachowaj konsekwencję; Święta to po prostu kolejny dzień trzymania się zasad, które stosujesz w dni powszednie.Tak zdecydowałeś/ zdecydowałaś, bo miałeś swoje powody. Te powody nie znikły tylko dlatego, że są Święta.
  • Przy stole przede wszystkim obejrzyj sobie wszystkie potrawyi dopiero zdecyduj, które wylądują na Twoim talerzyku, które sobie odpuścisz, a których spróbujesz tylko odrobinę. Nie nakładaj na talerz wszystkiego „jak leci” – po pierwsze to nie wygląda elegancko, po drugie skończy się dyskomfortem poposiłkowym, po trzecie wyrzutami sumienia. Będzie Ci łatwiej na chłodno dokonać wyboru, jeśli wcześniej zjadłeś/ zjadłaś sycący normalny posiłek. Nałóż sobie nieduże porcje – i zastosuj genialną metodę dwóch kęsów: jedz powoli, delektuj się. Po pierwsze masz wówczas szansę zdecydować, czy warto sięgnąć po dokładkę, po drugie najesz się mniejszą ilością, bo w porę dotrze do mózgu sygnał o sytości. Same plusy.
  • Z każdego menu da się wybrać potrawy przyjazne IO. Często wystarczy odpowiednio skomponować talerz, by osiągnąć choć odrobinę bardziej niskoglikemiczny efekt całości. Wybierz potrawy bez panierek, zawiesistych sosów, najedz się nimi, a tych zupełnie niewskazanych odmów tłumacząc, że zjadłaś taką porcję tych pysznych skrzydełek i bigosu, że po prostu nie zmieścisz już ani kęsa słodkości.
  • W porze deseru odpuść sobie ciasta, które znasz i sama często pieczesz/ jadasz w domu. Skup się raczej na ciastach bożonarodzeniowych – makowiec, sernik ; jabłecznik czy drożdżowe z owocami możesz sobie zjeść innym razem. Nie jedz gotowców– przesłodzone kupne wypieki goszczą na wielu stołach, wyglądają jednak znacznie lepiej niż smakują, a nie chciałabyś wiedzieć, z czego się je wytwarza…
  • Pij wodę. Zasada minimum 1,5 l wody dziennie obowiązuje ZAWSZE. W okresie nasilonego „obżarstwa” – tym bardziej!
  • Bądź asertywny/-a.Zostaw na talerzyku ostatni kęs ciasta, jeśli czujesz sytość. Nie przejesz się, unikniesz przesytu oraz tego, że gospodarze będą namawiać Cię na dokładkę. Odmawianie potraw, których nie jadasz lub dokładek NIE JEST objawem braku kultury. Żeby nikogo nie urazić, stosuj genialną w swej prostocie wymówkę: Już nie mogę, bo zaraz pęknę! Albo Dziękuję, jeszcze mam na talerzu.  
  • Ostrożnie z procentami– po pierwsze i najważniejsze, branie metforminy jest z zasady przeciwwskazaniem do spożywania alkoholu; po drugie alkohol na ogół pija się ze słodkimi dodatkami, „popitkami”, napojami i sokami. Alkohol zmniejsza ponadto samokontrolę. Możliwe, że będziesz Świetnie trzymać się swoich postanowień… ale tylko dopóki nie zaszumi Ci w głowie.
  • Wyśpij się.Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen i spanie, i że w zasadzie dorosły człowiek rzadko ma szansę NAPRAWDĘ się wyspać. Wolne od pracy i codziennej rutyny chwile to doskonała po temu okazja! Wyspany człowiek lepiej ocenia ryzyko, skuteczniej opiera się pokusom, szybciej reaguje na sygnały organizmu, ma bardziej optymistyczny nastrój i większą wiarę w siebie.
  • Last but not least – jeśli nie udało Ci się przeżyć Świąt z „czystym” talerzem – nie obwiniaj się bez końca, nie rwij włosów z głowy, nie wmawiaj sobie, że to koniec, że zaprzepaściłaś wszystko, że nigdy przenigdy nie będziesz zdrowa/ szczupła/ szczęśliwa, bo jesteś totalnym złamasem i sierotą, że na pewno skończysz z cukrzycą, że nic Ci nie wychodzi, że zawsze już będziesz zależna od leków/ gruba/ nieszczęśliwa. NIE, NIE NIE!

Każdy z nas w każdej dziedzinie życia odnosi sukcesy i porażki. Każdy ma słabe strony, popełnia błędy, wybiera czasem mądrze, a czasem kompletnie głupio. To, co odróżnia ludzi uznawanych za silnych od ludzi o słabej woli – to NIE kwestia postępowania zawsze podług zasad, a to, JAK REAGUJĄ NA FIASKO. Jeśli upadniesz, ale wstaniesz i pójdziesz dalej – jesteś silna i dojdziesz do celu. Zawsze. Nieważne, ile tych upadków i czy przy okazji cofniesz się o kilka kroków – bo może pozwoli Ci to lepiej się rozpędzić. Błędy niech będą dla Ciebie źródłem doŚwiadczenia, jeszcze większej motywacji, zaciskaj zęby/ podnoś czoło i do przodu – dla siebie, dla bliskich, dla kolejnych Świąt w gronie rodziny i przyjaciół, dla których jesteś całym Światem.

Tego i Wam, i sobie serdecznie winszuję z okazji nadchodzących Świąt Bożego Narodzenia!

Dodatek: Praktyczne wskazówki kulinarne dla Insulinoopornych :

WIGILIA:

Barszcz z uszkami: nie bój się barszczu! Uszka przygotuj z przepisu na pełnoziarniste ciasto pierogowe i nałóż ich sobie z umiarem (na zasadzie – barszcz z uszkami, nie uszka z barszczem). Sam barszcz ugotuj w domu, unikaj sztucznych koncentratów i gotowców w kartonach. Jeśli obawiasz się buraków gotowanych ze względu na IG, możesz przygotować barszcz „naciągany” (potarte surowe buraki zalej przegotowaną zimną wodą i pozostaw na noc aby „naciągnęły” – następnie odcedź wiórki, a wywar podgrzej bez zagotowywania i dopraw do smaku – barszcz będzie miał intensywny smak i mocno rubinowy kolor, dodatkowo zachowa więcej wartości odżywczych niż gotowany) lub barszcz z domowego zakwasu z buraków (absolutna bomba witaminowo-probiotyczna i eksplozja smaku!)

Kompot Wigilijny z suszonych owoców: jak najbardziej! Zadbaj po prostu i jakość surowca – nie kupuj gotowych mieszanek suszu owocowego, skomponuj własną z owoców suszonych bez dodatku siarki (bio lub liofilizowanych) lub suszonych w domu jabłek, gruszek, śliwek. Nie dosładzaj go cukrem ani miodem – suszone owoce są wystarczająco słodkie. Dopraw jak lubisz – cynamonem, kardamonem, imbirem, goździkami.

Pierogi i uszka: smacznego! Przygotuj ciasto z mąki pełnoziarnistej pszennej lub orkiszowej typu 1850+, do farszu dodaj dobry, półtłusty twaróg. Ziemniaki ugotuj wcześniej i schłódź w lodówce, by skorzystać z dobrodziejstw skrobi opornej. Kapusta i grzyby są jak najbardziej ok., więc ciesz się smakiem bez wyrzutów sumienia.

Kluski z makiem/ kutia staropolska – z umiarem. Z założenia potrawy te mają być słodkie od miodu i stanowić symbol obfitości. Maku i orzechów nie żałuj, w przypadku klusek – użyj pełnoziarnistego makaronu. Do kutii dodaj prawdziwą pszenicę lub pęczak al dente, a miodu tylko na smaczek (jeśli chcesz go pominąć, być może rozważysz zamianę na erytrol/ ksylitol/ stewię, by zachować lekko słodki smak). Tych potraw nałóż sobie tylko troszkę lub pomiń je jeśli Twoja insulina mocno wykracza poza sugerowane optimum.

Groch z kapustą – mój świąteczny faworyt. Jeśli rozgotowujesz lub blendujesz groch, być może rozważ wersję mniej rozgotowaną; tak czy inaczej jest to dość bezpieczna potrawa. Ciesz się smakiem.

Łazanki z kapustą – podejdź do nich jak do klusek z makiem. Pełnoziarnisty makaron plus umiar na talerzu – i będzie dobrze.

Karp w galarecie – 3x TAK! Jedna z niewielu nie-węglowodanowych potraw wigilijnych. Gotowane warzywa, nawet zniesławiona bezpodstawnie marchewka czy groszek z puszki (wybierz groszek bez cukru w zalewie – np. marki Tesco), niczego mu nie ujmują. Wcinamy na zdrowie!

Ryba po grecku – 3x TAK! Upewnij się, że ryby jest odpowiednio dużo w stosunku do warstw duszonych warzyw. Warzywa duś krótko, na odpowiednim tłuszczu, dopraw koncentratem bez cukru w składzie lub niesłodzoną passatą (większość, także dostępnych w Biedronce, ma dobry prosty skład – pomidory, ew. sól).

Śledzie w śmietanie/ kaszubskie/ w oleju – po raz kolejny 3x TAK. Jeśli masz problem z dostępem do rolmopsów marynowanych w zalewie bez cukru, kup solone majtasy dobrej jakości. Namocz je przez noc w wodzie lub mleku, opłucz, przygotuj własną zalewę, chwilę w niej marynuj. Dodaj śmietanę/ passatę/ oliwę/ dodatki i pałaszuj do woli.

Krokiety z kapustą i grzybami – pyszne. Jeśli placki do krokietów usmażysz z mąki pełnoziarnistej i krokiety opanierujesz w ciecierzycy (genialny panier dostępny w większości marketów!), a w farszu znajdzie się kiszona kapusta – czemu nie?

Ciasta świąteczne – temat troszkę „tabu” dla Insulinoopornych, natomiast spieszę z nadzieją: piernik, sernik i makowiec, bez których nie ma właściwie Świąt, można bardzo dobrze dostosować do wymagań naszej diety. Piernik możesz upiec zupełnie inaczej niż dotychczas  – zamiast mąki użyć… gotowanej fasoli! Kto próbował ten wie, że smakuje niemal identycznie, jak tradycyjny, a jednocześnie jest dużo zdrowszy i bardziej przyjazny IO. Jeśli do tego wybierzesz wersję sernika czy makowca bez spodu, ominiesz gotowce (twaróg sernikowy, masa makowa z puszki), dodasz duuuużo orzechów i malutko rodzynek, a cukier w przepisie zamienisz na erytrol/ ksylitol lub stewię – zjedzenie kawałeczka ciasta będzie znacznie mniej zabójcze dla Twojej glikemii/ insulinemii niż mogłabyś się spodziewać.

ŚWIĄTECZNE ŚNIADANIA, OBIADY i KOLACJE:

Pieczywo – tu nie róbmy wyjątku, odstępstw mniejszych i większych i tak jest w czasie Świąt dużo. Trzymajmy się złotego standardu: pieczywo jak najmniej przetworzone, pszenne/ żytnie/ orkiszowe/ owsiane i gryczane z mąk z pełnego przemiału, bez słodów/ cukru/ skrobi i konserwantów.

Wędliny – jak wyżej, warto trzymać się marek, które nie obniżają jakości wędlin kosztem niższej ceny. Kupuj szynki, boczki i kiełbasy ze sprawdzonego źródła, przekonaj się do pasztetów i rolad pieczonych w domu zamiast kupować je w hipermarkecie. Będzie to z korzyścią nie tylko dla Ciebie, ale i dla zdrowych członków rodziny, w szczególności dzieci!

Ćwikła z chrzanem – jako dodatek do śniadania świątecznego jest w wielu domach nieodzowna. Nie kupuj gotowej – samodzielne ugotowanie i potarcie buraków nie jest nader czasochłonne, a potem wystarczy połączyć je z tartym chrzanem dobrej jakości i zapakować w słoiki. Tak przygotowana ćwikła przez długi czas pozostanie zdatna do spożycia.

Jajka – warto postawić na świątecznym stole, choć to nie Wielkanoc. Do tego smaczny sos jogurtowo-majonezowy i już dobra alternatywa dla wędlin gotowa :)

Sery – wszelakie. Żółte, wędzone, pleśniowe, mozzarella, fera. Deska serów to Świetny pomysł na kulinarne wzbogacenie Świąt i bardzo dobry pomysł dla IO, także tych ze słabszą tolerancją laktozy.

Majonez, musztarda, ketchup: rynek spożywczy nie pozostawia nam tu wielu możliwości. Nadal najlepszym wyborem pozostaje majonez Kielecki klasyczny, musztarda Dijon, ketchup sporządzony w domu (najprościej – z doprawionej do smaku passaty pomidorowej, choć w sieci znajdzie się wiele alternatywnych opcji).

Klasyczna sałatka jarzynowa – niemal tak popularna na polskim stole, jak bigos czy pierogi. Jak najbardziej wolno Ci ją jeść, choć wiele osób powie, że to przecież gotowane warzywa, warzywa z puszki, jak to? Kłania się zdrowy rozsądek i dystans. Zadbaj o skrobię oporną w ziemniakach (schłodzone są w porządku), warzywa ugotuj al dente na parze, groszek i kukurydzę wybierz bez cukru w składzie (są takie, są – np. Bonduelle Gotowane na Parze), dodaj surowe jabłko/ kiszone ogórki/ a może drobno pokrojoną surową paprykę? gotowane jajka/ dobry majonez i musztardę – i smacznego.

Zupy – grzybowa, żurek, barszcz biały, rosół – dużo zależy od przygotowania i wielkości porcji. Odpowiednia zupa z odpowiednimi dodatkami nie zrobi Ci krzywdy – stosuj podstawowe zasady: warzywa gotuj jak najkrócej i nie rozdrabniaj ich mocno, nie używaj przypraw w proszku typu Vegeta czy Kucharek, nie zagęszczaj mąką czy zasmażką, możesz za to zabielać do woli. Jeśli możesz – jadaj zupy z mięsem/ żurek z jajkiem. Makaron powinien być dodatkiem do zupy, a nie jej podstawą. Ziemniaki nie są konieczne – jeśli znajdują się w zupie, możesz po prostu ich sobie nie nakładać. Nie bój się posypać zupy pestkami słonecznika albo dyni – niekoniecznie trzeba je prażyć, a wręcz polecam nie prażyć – zachowają wówczas więcej wartości odżywczych i smakowych :).

Bigos – ile dusza zapragnie. Wybierz dobre mięsa i wędliny bez cukru w składzie (jest dużo możliwości – m.in. kiełbasa żywiecka, śląska marki Kraina Wędlin Nature, boczek sądecki i szynka sądecka z Biedronki, etc.). Unikaj gotowych mieszanek przypraw z cukrem i glutaminianem sodu.

Mięsa obiadowe – śmiało. Zrezygnuj z panierek i sosów zagęszczanych mąką lub panieruj w ciecierzycy/ sezamie/ tartych orzechach. Puść wodze fantazji, na bułce tartej Świat się nie kończy!

Ziemniaki – tak, jeśli spełnisz dwa podstawowe warunki: ugotuj je wcześniej i podgrzej ponownie dopiero po schłodzeniu, a nakładając na talerz pamiętaj, żeby zachować właściwe proporcje: ¼ mięsa/ źródła białka, ¼ źródła węglowodanów, ½ surowych warzyw, odrobina dobrego tłuszczu. Możesz nie jeść ziemniaków i zastąpić je ulubioną kaszą/ ryżem jeśli nie są Ci koniecznie potrzebne do szczęścia.

SURÓWKInie zapominajmy o warzywach na świątecznym stole. Nawet jeśli dotychczas do świątecznego obiadu podawałyśmy buraczki zasmażane i marchew z groszkiem na maśle – warto w tym miejscu stołu zmienić jednak zasady i uśmiechnąć się do nieskończonej rozmaitości SURÓWEK i sałatek!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fundacja Insulinooporność