Dla wielu osób diagnoza – Insulinooporność jest szokiem. Lekarz zdawkowo udziela informacji, resztę trzeba znaleźć w Internecie. I tak zwykle wtedy trafiacie na tego bloga, albo mój fanpage. Zadajecie pytania, a potem trafiacie na naszą grupę wsparcia na Facebooku (grupa).
Na grupie pojawiają się znowu pytania: co jeść, jak jeść, co to IG, a czy kawę, a ciastko… dzięki temu narodził się mini-poradnik dla każdego nowicjusza, stworzony przez Magdę – jedną z członkiń grupy wsparcia na Facebooku, doświadczoną i zaprawioną w bojach z IO. Ogromne podziękowania dla Magdy za czas i chęci stworzenia tego poradnika.

„Diagnoza i co dalej?

Przede wszystkim – to nie koniec świata! Z tym schorzeniem można spokojnie funkcjonować, nie odczuwając większych dolegliwości, jak już się człowiek nauczy nowego stylu życia. To może się wydawać przytłaczające – ale małymi kroczkami spokojnie do celu i z pewnością się uda.

Podstawowe leczenie tego schorzenia składa się z dwóch części: diety i ruchu. Nie da się oderwać jednego od drugiego, dopiero oba razem dadzą zamierzony efekt. Często leczenie insulinooporności wspomaga się lekiem, który nazywa się metformina (nazwy handlowe to m. in. Glucophage, Metformax, Siofor, i inne) – dostępny tylko na receptę.

DIETA

1. Regularność posiłków.
W dzisiejszym zabieganym świecie ciężko znaleźć czas na to, żeby jeść regularnie, a jest to wymóg obowiązkowy w przypadku leczenia insulinooporności. Warto zacząć od nauczenia się regularnych posiłków – śniadanie, drugie śniadanie, lunch/obiad, podwieczorek, kolacja. Czyli innymi słowy: jeść co 3-4 godziny obowiązkowo, zmniejszając nieco dotychczasowe porcje – dotychczasowe posiłki podziel na pięć, zamiast na dwa albo trzy. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny być tak naprawdę przekąską – powinny być mniejsze niż pozostałe trzy. Nie podjadamy pomiędzy posiłkami! Na tym etapie korzystne jest też odstawienie alkoholu i słodyczy.

Po kilku tygodniach (tak z trzech, czterech), jak już organizm nauczy się, że co te trzy godziny dostaje jeść, zaczynamy wprowadzać dalsze zmiany.

2. Co mi tak naprawdę wolno jeść?
Tak na dobrą sprawę – wolno prawie wszystko. Zanim przejdę do szczegółów, chciałabym zaznaczyć jedną, bardzo ważną rzecz: czasem ważniejsze od idealnego trzymania diety jest samopoczucie psychiczne. Nawet przy idealnym trzymaniu się diety, zdarzają się zachcianki i inne tęsknoty – warto mieć na takie sytuacje w torebce paczuszkę orzechów (np. migdałów łuskanych).

– praktycznie wszystkie warzywa
– makarony pełnoziarniste al dente (nie rozgotowane)
– pełnoziarniste pieczywo (należy czytać skład!)
– większość owoców
– ryż brązowy lub dziki, nierozgotowany (!)
– duszone lub pieczone mięso (unikamy smażenia), dobrej jakości wędliny (bez cukru – tak tak, w wędlinach i innych produktach mięsnych również dodawany jest cukier i mnóstwo okropnych rzeczy – czytajcie skład)
– ryby
– nabiał
– jajka
– orzechy i pestki
– musli robione w domu

Czego nie wolno?
– ograniczamy alkohol (zwłaszcza przy jednoczesnym braniu metforminy)
– eliminujemy słodycze
– eliminujemy słodzenie herbaty i kawy (unikamy słodzików)
– ograniczamy soki owocowe (lepiej wybierać szejki albo koktajle)
– eliminujemy białe pieczywo, białe makarony, biały ryż
– eliminujemy wszelkie produkty, przetwory itp., które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy (warto czytać składy! syrop g-f znajduje się w większości jogurtów owocowych, w płatkach śniadaniowych (nawet tych typu fitness), trafia się nawet w fasolce puszkowanej i w produktach, w których naprawdę byśmy się nie spodziewali)

Jeżeli opanujesz większość tych zasad, to niewiele już brakuje do perfekcji ;) Oczywiście komponując sobie dietę trzeba pamiętać o wszelkich nietolerancjach i alergiach. Żeby zrozumieć dokładniej jak to działa i dlaczego pewne produkty są niezalecane, polecam przeczytać punkt trzeci.

3. Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG).
W insulinooporności zaleca się dietę złożoną z produktów o niskim IG i/lub niskim ŁG. Co to właściwie znaczy?

Indeks glikemiczny to wartość procentowa, o jaką zwiększa się poziom glukozy we krwi po spożyciu takiej ilości danego produktu, która zawiera 50 g węglowodanów danego produktu. IG uwzględnia również tempo wchłaniania się węglowodanów z danego produktu – nim wyższy IG, tym szybciej i mocniej rośnie poziom cukru we krwi. Uwaga: nie chodzi tu o 50 g produktu, a o zawartość węglowodanów. Wzór na wyliczenie IG to:

IG = (stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy) x 100

Wadą tej metody jest to, że nie uwzględnia porcji produktów – istotne jest to, że ma zawierać 50 g węglowodanów. Opracowano w związku z tym nowszą metodę oszacowywania wpływu spożywanych węglowodanów: ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny to miara, która bierze pod uwagę rozmiar porcji spożywanego produktu. Tabele ŁG opierają się na wartości IG oraz rozmiarze standardowej porcji, wyliczane są według wzoru:

ŁG = (ilość węglowodanów w danej porcji w gramach x IG )/ 100

Dzięki temu wzorowi możemy wyliczyć ŁG porcji, którą mamy przed sobą na talerzu, a która nie zawsze musi się pokrywać z porcją standardową. Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź miskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG.

Indeks glikemiczny – wartości referencyjne:
Niski indeks glikemiczny – 55 lub mniej
Średni indeks glikemiczny – 56-69
Wysoki indeks glikemiczny – 70 lub więcej

Ładunek glikemiczny – wartości referencyjne:
Niski ładunek glikemiczny – 10 lub mniej
Średni ładunek glikemiczny – 11-19
Wysoki ładunek glikemiczny – 20 lub więcej

Ważną informacją jest dla nas to, że rzadko kiedy jemy jeden produkt w odosobnieniu – w potrawce warzywnej, sałatce czy nawet na kanapce znajduje się wiele różnych produktów o różnych IG i ŁG. Według badań poziom glukozy we krwi podnosi się wtedy wypadkowo – w związku z tym można zjeść niewiele produktu o wyższym IG/ŁG, jeżeli będzie spożywany w towarzystwie innych produktów o niskim IG, bo poziom glukozy wzrośnie wypadkowo, a nie tak, jak po spożyciu wyłącznie produktu o najwyższym IG z tego zestawu.

Kontrowersyjny przypadek gotowanej marchewki
Im dłużej gotuje się marchewkę, tym bardziej rośnie jej indeks glikemiczny, ze względu na niszczenie błon komórkowych w trakcie gotowania, przyspieszając tempo wchłaniania się węglowodanów w trakcie trawienia. Wartość IG gotowanej marchewki może sięgnąć od około 45 do nawet 90 – ale pamiętajmy, że mówimy tutaj o spożyciu porcji, która zawiera 50g węglowodanów. Marchewka zawiera około 7g węglowodanów w 100g porcji gotowanej marchewki, a zatem, żeby osiągnąć wzrost poziomu cukru we krwi o tę wartość, należałoby zjeść porcję gotowanej marchewki ważącą 0,7kg (7 x 100g). Standardową porcją marchewki będzie jedna średnia starta do zupy, albo dwie mniejsze w kostce wrzucone na patelnię – dając nam najwyżej jakieś 100g, do 150g (zakładając, że przecięgna marchewka waży od 45 do 80g). Policzmy sobie ŁG takiej porcji gotowanej marchewki: ŁG = 7g x 90/100 = 6,3 – niski ŁG! Ale to było 100g, a co jeśli będzie jej 150? Policzmy: ŁG = 10,5g x 90 / 100 = 9,45 – nadal niski ŁG! A popatrzcie, że wzięliśmy pod uwagę marchewkę nie tyle ugotowaną, co prawie rozgotowaną.
Wniosek płynie z tego taki, że jeżeli wkroimy jedną marchewkę lub dwie na gar zupy albo patelnię sosu, nie powinno to mieć znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi.
Podobną analizę można przeprowadzić dla różnych innych produktów, które mają wysoki IG, ale ŁG w przeliczeniu na porcję jest jak najbardziej akceptowalny – sytuacja będzie podobna w przypadku arbuza, ryżu (dla zalecanej porcji 30-40g) i wielu innych produktów.

Oczywiście nikt nie zabrania stosowania bardziej restrykcyjnej diety, uwzględniając wyłącznie wartości IG, ale na początku lepiej zacząć łagodniej – nie ma sensu wytaczać na dzień dobry armaty, by sobie postrzelać do muchy. Jeśli się okaże, że dieta oparta na niskim ŁG działa zbyt słabo, będziecie mieć pole manewru, by zaostrzać zasady. A może być tak, że niskie ŁG wystarczy.

Więcej informacji o IG i ŁG:
http://mathmed.blox.pl/2012/06/Ladunek-glikemiczny-a-indeks-glikemiczny.html
http://www.arciszewska.eu/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=43

Przykładowe tabele IG i ŁG:
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/indeks-i-ladunek-glikemiczny/art,Indeks-i-ladunek-glikemiczny.html
http://www.czasnatrenera.pl/podstrony/tabela_wartosci_odzywczych.html
http://www.insulan.pl/aktualnosci-i-porady/indeks-glikemiczny-ladunek-glikemiczny/

4. Metformina

Jeżeli lekarz endokrynolog przepisał metforminę, należy ją brać zgodnie z zaleceniami. Należy pamiętać tylko o jednym – nie wolno jej brać do „zbyt mało kalorycznego i mało sycącego posiłku”, ponieważ mimo iż w ulotce jest napisane, że nie powoduje nadmiernego obniżenia poziomu cukru we krwi, jeżeli zjemy zbyt „cienki” posiłek i łykniemy tabletkę, może się okazać, że zbije ten poziom cukru we krwi zbyt nisko. Przy metforminie nie zaleca się pić alkoholu – jeżeli szykuje się wieczorna zakrapiana impreza, najlepiej pominąć wcześniejszą dawkę leku i absolutnie nie brać go w trakcie imprezy. Najlepiej nie pić za wiele tak czy inaczej ;)

RUCH

Zalecane jest 150 minut średnio intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Średnio intensywnych – czyli takich, które podnoszą nam tętno, musimy oddychać głębiej, ale nadal jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę – np. szybki marsz, spokojna jazda rowerem, trucht, itp. Tętno przy takich ćwiczeniach powinno sięgać poziomu 55-70% maksymalnego tętna, przez minimum 30 minut. Wzór na maksymalne tętno to: 220-wiek w latach. Dla osoby w wieku 30 lat maksymalne tętno to: 220-30=190, czyli tętno w trakcie ćwiczeń powinno sigać od 105 do 133 uderzeń na minutę. To nie jest dużo – to zaledwie pół godziny dziennie przez 5 dni w tygodniu :)

Tak jak w przypadku diety, jeśli do tej pory wasza aktywność nie była zbyt duża, warto zacząć od 5-10 minut spaceru w miejscu na własnym domowym dywanie, a następnie stopniowo wydłużać czas ćwiczeń.

Z racji że wiele osób cierpiących na IO ma nadwagę lub otyłość, należy zwracać uwagę na rodzaj ruchu i dopasować je do własnego poziomu wytrenowania (lub jego braku) a także innych schorzeń i dolegliwości.”

Jeżeli jesteście osobami początkującymi w leczeniu insulinooporności, niech ten mini-poradnik będzie Waszą biblią i fundamentem na którym będziecie budować swoje dalsze życie. A zobaczycie, że z czasem nie jest to takie trudne na jakie wygląda i polubicie swój nowy STYL ŻYCIA! 


Fundacja Insulinooporność