Święta święta… Z okazji Wielkanocy oferujemy Wam mnóstwo świątecznych inspiracji! Zarówno od Asi Kowalskiej – dietetyczki z Wrocławia i Dzierżoniowa, która stworzyła  Poradnik_Wielkanocny z przepisami dla IO, porady jak radzić sobie podczas świąt od Zuzy Krzyżaniak – naszej stażystki i studentki dietetyki oraz dwa archiwalne wpisy Dominiki Musiałowskiej z przepisami wielkanocnymi (I, II) . Polecamy również poradnik od dietetyk Anety Stanek-Gonery, który wprawdzie dotyczy świąt Bożego Narodzenia ale wiele wskazówek idealnie sprawdzi się również podczas Wielkanocy! ;)

Ale to NIE KONIEC! Przygotowaliśmy dla Was jeszcze niespodziankę od Magdaleny Makarowskiej – dietetyczki i autorki popularnych poradników kulinarnych. A poza przepisami, mamy dla Was KONKURS! Na Facebooku, pod postem promującym ten artykuł, zamieszczajcie zdjęcia z wykonania poniższych przepisów! Trzy osoby, których zdjęcia spodobają nam się najbardziej otrzymają najnowszą książkę Magdaleny Makarowskiej „Jedz pysznie i nie bój się cholesterolu„. Konkurs trwa do 8 kwietnia więc przepisy możecie wykorzystać nawet po świętach i wziąć udział w konkursie! ;)

  1. „Flaki” z boczniaka- 4 porcje ( w porcji 100 kcal ) , całość 350 – 400  kcal  B 17 g / T 13 g / W  53 g
  • 250 g boczniaków
  • 2 marchewki 200 g
  • 1 pietruszka 100 g
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 2 duże cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • 100 ml przecieru pomidorowego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno 10 g
  • 4 ziela angielskie
  • 3 listki laurowe
  • 1 łyżka pasty miso lub sosu sojowego
  • mieszanka przypraw – 1/2 łyżeczki papryki ostrej i słodkiej + 1 łyżeczka majeranku suszonego+ 1/3 łyżeczki pieprzu ziołowego+1/3 łyżeczki wędzonej papryki + 1/2 łyżeczki soli himalajskiej + 1/2 łyżeczki kurkumy + 1/3 łyżeczki suszonego imbiru + 2 ziarenka pieprzu –  ucieramy w moździerzu
  • 1,5 litra bulionu warzywnego
  1. na patelni rozgrzać olej i dodać posiekana cebulkę, zeszklić 1-2 minuty.
  2. Następnie dodać starte na tarce marchewki, pietruszkę i pokrojonego selera naciowego, pokrojone w paski grzyby zalać 0,5 litrem bulionu , mieszankę przypraw i dusić ok 10 minut.
  3. Następnie dodać resztę bulionu, sos sojowy lub pastę miso i gotować jeszcze 15 minut. Na koniec posypać majerankiem.

2. Sałatka z wędzonego pstrąga  i jajka – 4 porcje
( w porcji 112 kcal)  , całość 450 kcal B 35 g / T 30 g / W  11 g

  • 100 g wędzonego pstrąga
  • 2 jajka
  • mix sałat z rucola
  • 1 ogórek
  • pęczek szczypiorku
  • 2 łyżki orzechów włoskich 10 g
  • pieprz

Sos czosnkowy jogurtowy – 3 łyżki jogurtu greckiego+ 1 łyżka musztardy + 2 ząbki czosnku roztarte z sola morską, pieprz, posiekany szczypiorek- wymieszać.

Sałaty wymieszać z posiekanym łososiem, dodać szczypiorek i posypać pieprzem. Na koniec dodać pokrojone jajka i polać sosem , posypać orzechami.

3. Jajko zapiekane z łososiem- 2 porcje
( w porcji 115 kcal )   , całość 230 kcal B 20 g / T 16 g / 0,5 g W 

  • 2 jajka
  • 2 plastry łososia 50 g
  • pęczek szczypiorku
  • pieprz, sól
  • oliwa  5 g
  • garść rucoli lub ulubionych sałat

Foremkę do muffinek wyłożyć papierem do pieczenia, posmarować oliwą, na dno wsypać łyżkę posiekanego szczypiorku, ułożyć wokoło plaster łososia, , wbić w środek jajko i posypać pieprzem. Piec ok 8-10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st C. Podawać na rucoli.

4. Sałatka z rucoli i wędzonego łososia – 2 porcje
(w porcji 350 kcal) ,  całość  700 kcal B 48 g / T 54 g / W14 g  .

  • Sałata rzymska mini- 2-3 szt
  • 50 g rucoli
  • 100 g  plastry wędzonego łososia
  • 3 łyżki orzechów włoskich 15 g
  • 4 suszone pomidory
  • 2 jajka
  • 50 g sera oscypka lub żółtego wędzonego
  • kilka listków mięty i bazylii
  • opakowanie kiełków rzodkiewki lub rzeżucha

Dressing malinowy : 50 g malin  lub borówek + 1 łyżka octu lub sosu balsamico+ pieprz czarny+ szczyptą soli + 2 łyżki oliwy extra virgin

W misce wymieszać rucolę z pokrojonymi pomidorkami suszonymi i listkami sałaty rzymskiej. Wyłożyć na talerz. Dodać ćwiartki jajka, plasterki łososia wędzonego, pokrojone plasterki sera  i kiełki. Polać dressingiem i posypać orzechami.

5. Jajka  faszerowane z cukinia i rucolą – 4 porcje
( w porcji 87 kcal) całość 350 kcal B 30 g / T 23 g / W 7,5 g

  • 4 jajka
  • 1 ząbek czosnku
  • 150g cukinii
  • pęczek rukoli
  • 30 g startego parmezanu
  • sos vinigret
  • sól i pieprz

Jajka ugotować na twardo , obrać, przekroić na połówki i delikatnie wyjąć z nich żółtka. Cukinię obrać, drobno pokroić na małe kosteczki i poddusić z posiekanym czosnkiem na łyżeczce oliwy z oliwek. Odstawić do ostudzenia.

Rukole opłukać i bardzo drobno pokroić. Uduszona cukinię połączyć z rukolą, żółtkami ,parmezanem i sosem vinigret, solą i pierzem. Polówki jajek napełnić przygotowana masą.

6. Jajka z chrzanem- 4 porcje
( w porcji 68 kcal)  , całość 275 kcal B 23 g / T 16 g / W  11 g

  • 4 jajka
  • 4 łyżeczki naturalnego chrzanu
  • Limonka
  • Natka koperku
  • Jogurt naturalny 50 g
  • Pieprz czarny
  1. Jajka ugotować i przeciąć na pół aby wyjąc żółtka.
  2. Żółtka posiekać, dodać chrzan, jogurt , szczyptę pieprzu i zmiksować na gładko, na koniec dodać koperek i wymieszać. Ewentualnie przyprawić sokiem z limonki.
  3. Faszerować białka nadzieniem z chrzanu.

7. Jajka z farszem pikantnym – 4 porcje
( w porcji 101 kcal) , całość 405 kcal/ B 23 g / T 31 g / W  11 g

  • 4 jajka
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • natka pietruszki
  • pęczek rzeżuchy
  • otręby pszenne
  • ½ ogórka kiszonego
  • 4 rzodkiewki
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól, pieprz
  1. jajka ugotować na twardo. Ostrym nożem jajka w skorupkach przekroić na połówki. Ze skorupek wyjąć białko i żółtka, pokroić w drobną kostkę.
  2. Natkę pietruszki, rzeżuchę, rzodkiewki drobno posiekać.
  3. Wszystko wymieszać dodając jogurt, łyżeczkę oliwy, musztardę i pieprz oraz sól do smaku. Masa napełnić skorupki o obsypać otrębami.
  4. Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek i obsmażyć jajka farszem do dołu- żeby otręby się zarumieniły.
  5. Podawać na ciepło.

8. Jajka z pieczarkami- 4 porcje
( w porcji 80 kcal)  , całość 320 kcal B 25 g / T 21 g / W  10 g

  • 4 jajka na twardo
  • 10 pieczarek 150 g
  • ½ cebuli
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • natka pietruszki
  • tymianek, sól, pieprz
  1. pieczarki, cebule obrać i posiekać drobno.
  2. Delikatnie podsmażyć na łyżce oliwy ze szczyptą tymianku. Ostudzić. Jajka obrać, przekroić na pół, wyjąć żółtka.
  3. Pieczarki i cebule zmiksować z żółtkami, dodać musztardę , jogurt, natkę posiekaną i przyprawić.
  4. Pastą napełnić połówki jajek.

9. Gulasz z jarzyn i indyka – 4 porcje
( w porcji 175 kcal) , całość 700 kcal B 87 g / T 30 g / W 24 g

  • 1 marchewka
  • natka pietruszki pęczek
  • kawałek selera
  • 1 cebula
  • ½ papryki
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • zioła prowansalskie, sól, pieprz
  • ziele angielskie, listek laurowy
  • bulion 500 ml
  • 500 g mięsa z udźca indyka pokrojonego w kostkę
  1. wszystkie warzywa obrać i pokroić następnie wrzucić do 1 litra bulionu.
  2. Dodać szczyptę soli, pieprzu i listek laurowy oraz ziele angielskie.
  3. Mięso podsmażyć na oliwie i wrzucić do bulionu, gotować ok 30 minut.
  4. Pod koniec dodać przecier pomidorowy i przyprawy.

10. Polędwiczka z chrzanowym nadzieniem- 4 porcje
(  w porcji 290 kcal) , całość 1160 kcal B 100 g / T 76 g / W 10 g .

  • 1 polędwiczka wołowa lub wieprzowa ok 500 g
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki majeranku
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 2 łyżki musztardy
  • Kilka ziarenek kolendry
  • 2 łyżeczki masła
  • 2 jajka na twardo
  • 3-4 łyżki chrzanu naturalnego
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • Pieprz czarny
  • Natka koperku
  • limonka
  1. Z wyciśniętego czosnku, majeranku, oleju, musztardy , zmiażdżonych ziarenek kolendry zrobić marynatę i dokładnie natrzeć nią polędwiczkę. Odstawić na noc do lodówki.
  2. Polędwiczkę upiec w 180 st C przez ok 25-30 minut , na początku przykryć a potem odkryć pod koniec pieczenia.
  3. W tym czasie zrobić mus z chrzanu: do miseczki przełożyć chrzan, dodać masło, posiekane jajka na twardo i jogurt i dokładnie zmiksować.  Na koniec przyprawić sokiem z limonki do smaku i wymieszać łyżką z posiekanym koperkiem.
  4. Wystudzoną polędwiczkę przekrajać w ten sposób aby był jeden gruby plaster z wcięciem na farsz w środku. Nadziewać farszem wcięcie w mięsie i podawać cna zimno.

11. Zupa chrzanowa – 4 porcje
( w porcji  125 kcal) , całość 500 kcal B 11 g / T 15 g / W 71 g

Składniki:

  • biała część pora ok. 15 cm
  • 1 jabłko
  • 1 cebula
  • 4 ziemniaki wczesne 200g
  • olej rzepakowy nierafinowany – 5 g
  • 1 litr bulion bez konserwantów
  • chrzan naturalny bez cukru – 3 duże łyżki
  • jogurt grecki 50 ml
  • 2 łyżki pokruszonych  migdałów lub pestek  z dyni
  1. Ziemniaki pokroić w plasterki, pora w krążki, cebule w piórka i podsmażyć na łyżce oleju w garnku.
  2. Zalej bulionem . Gotować ok 30 minut.
  3. Następnie dodać chrzan i pokrojone jabłko bez skórki i gotować kolejne 15 minut. Zupę zdjąć z ognia, zmiksować , dodać jogurt i dokładnie wymieszać.
  4. Podawać posypaną rzeżuchą i migdałami.

12. Pasztet domowy 10 porcji
(180 kcal porcja) , całość 1800 kcal B 175 g / T 110 g /  W 53 g  :

  • po 300 g mięsa wołowego + drobiowego + wieprzowego – łopatki – razem ok 1 kg
  • 200 g wątróbki drobiowej
  • 1 mały seler 200 g
  • 2 marchewki 300 g
  • 1 pietruszka
  • 1 cebula
  • 3 jajka
  • 2 ząbki czosnku
  • przyprawy: ziele angielskie, liście laurowe, pieprz, gałka muszkatołowa, sól morska , majeranek

Mięso pokroić i gotować z włoszczyzną i przyprawami ok 1 godzinę.  Wątróbkę ugotować oddzielnie przez ok 15 minut. następnie mięso i warzywa wyjąć z wywaru i zmielić wszystko w maszynce, masę doprawić sola, pieprzem i gałką oraz majerankiem. Białka ubić na sztywno ze szczypta soli. Żółtka wyrobić w masie a białka dodać delikatnie aby masa była puszysta. przełożyć do formy i piec ok 45 minut w 180 st C.

13. Pasztet z soczewicy – 10 porcji
( 120 kcal w porcji )  , całość 1200 kcal , B 78 g / T 45 g / W 150 g

  • 1 szklanka brązowej soczewicy 200 g
  • 2 cebule
  • 2 marchewki
  • 1 por
  • 1 seler bulwa
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 3 łyżki otrąb  lub  płatków owsianych
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżka łupiny babki jajowatej/ płesznik lub mielonego siemienia lnianego
  • 3 jajka ( jeśli nie chcemy dodawać jajek użyjmy 3 łyżki łupiny baki lub siemienia zalanego 6-8 łyżkami ciepłej wody)
  • 3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego nierafinowanego
  • przyprawy – sól himalajska, pieprz czarny, czubrzyca zielona, papryka ostra , słodka , liść laurowy, ziele angielskie , 2-3 ząbki czosnku, czosnek niedźwiedzi ,
  • 1 łyżka kminku, czarnuszki lub sezamu do posypania
  1. Warzywa zetrzeć na tarce o dużych oczkach, selera naciowego pokroić w talarki. Pora i cebule posiekać, zeszklić na oliwie ok 5 minut, dodać sól, pieprz, obie papryki suszone ( po ok 1 łyżeczce) , starte i pokrojone warzywa , liść i ziele i poddusić ok 5 minut, dokładnie mieszając. Na koniec dodać 1 łyżeczkę czubrzycy i wyciśnięty czosnek oraz łyżkę czosnku niedźwiedziego. Soczewicę wypłukać, zalać 2 szklankami wody, dodać szczyptę soli i gotować ok 15-20 minut.
  2. Zostawić pod przykryciem żeby wchłonęła płyn. Zmiksować soczewicę z roztrzepanymi jajkami warzywami z patelni ( wyjąc liść i ziele) , dodać łupinę lub siemię, dokładnie wymieszać i ewentualnie przyprawić do smaku.
  3. Foremkę natłuścić, olejem kokosowym lub zwykłym, posypać otrębami lub płatkami i wyłożyć masę. Posypać ulubiona przyprawą. Zapiekać ok 40 minut w 190 st C.
  4. pasztet można zrobić w wersji z pieczarkami lub grzybami- wtedy użyć 300 g grzybów i 2 cebule i dusić je na oleju. Nie dodawać innych warzyw tylko zmiksować z soczewicą i jajkami oraz przyprawami.

14. Mazurek gryczany owocami goi – 10 porcji
( 350 kcal porcja )   całość 3500 kcal B 70 g / T 200 g / W  300 g

  • 300 g mąki gryczanej
  • 100 g masła lub w wersji wege oleju kokosowego extra virgin
  • 1 żółtko – niekoniecznie
  • szczypta soli
  • zimna woda
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  1. składniki ciasta posiekaj nożem lub zmiksuj w misce , zagnieć na kruche ciasto
  2. uformuj kulę , zawiń w folię spożywczą i włóż do lodówki na 30 minut
  3. następnie wyłóż do formy z lekko podniesionymi brzegami, nakłuj ciasto widelcem, połóż na spód kawałek papieru do pieczenia i obciąż suchymi nasionami – fasoli lub ciecierzycy i piecz na rumiano ok 15-20 minut w 180 st C
  4. następnie wystudź

jak ciasto będzie zimne to zrób masę:

  • 350 g mleko kokosowe z puszki ( gęste 82 % kokosa bez emulgatorów i zagęstników  )  lub  350 g mascarpone
  • 1 gorzka czekolada minimum 70 % kakao , najlepiej bez cukru
  • 3 łyżki masła orzechowego lub migdałowego 30 g
  • 1/2 łyżeczki kawy mielonej lub rozpuszczalnej
  • do dekoracji – suszone owoce goi , orzechy laskowe, włoskie, nerkowe 50 g
  1. czekoladę rozpuść w kąpieli  wodnej , wystudź
  2. następnie gęste mleczko przełóż do miski, dodaj ostudzoną czekoladę, 1/2 łyżeczki  mielonej lub rozpuszczalnej kawy i masło orzechowe i zmiksuj na gładki krem
  3. wyłóż krem na gryczany spód, dokładnie wygładź, udekoruj owocami goi i orzechami włoskimi lub innymi dowolnymi i wstaw do lodówki aby masa stężała
  4. mleczko kokosowe płynne lub light nie nadaje się do masy ponieważ nie ubije się
  5. w wersji odtłuszczonej zamiast mleka kokosowego lub mascarpone możesz użyć 300 ml wody po fasoli czerwonej z zalewy naturalnej- „aquafaba”. Wodę należy ubić na sztywną białą pianę , następnie dodać rozpuszczoną wystudzoną czekoladę i delikatnie wymiesza masę. Taka masa będzie miała po stężeniu w lodówce konsystencję musu.

15. Lekka pascha z owocami leśnymi 10 porcji
( porcja 70 kcal )  , całość 650  kcal  B 42 g / T 30 g / W 80 g

  • 2 szklanki mleka migdałowego , kokosowego 400 ml
  • ziarenka z laski wanilii
  • 1 łyżka chia, ,
  • 2 łyżeczki ksylitolu/ erytrytolu
  • 2 łyżki zagęstnika- żelatyny lub agar agar
  • 200 ml jogurtu greckiego bez mleka w proszku
  • dodatek owocowy – owoce leśne – borówki, maliny 300 g
  1. napój roślinny przelej  do garnuszka, wsyp wybrany zagęstnik  i  na małym ogniu rozpuść , ciągle mieszając , wystudź
  2. dodaj jogurt naturalny 200 ml , chia, wybrany słód ( ksylitol, erytrytol ) , ziarenka z laski wanilii i zmiksować na pusztą pianę
  3. do masy wsypać powoli owoce i delikatnie połączyć z masą
  4. wlać całość do foremki ii wstawić do lodówki na ok – 3 godz
16. Sałatka warzywna z domowym sosem sojowo-majonezowym – 4 porcje
(1 porcje 375 kcal) , całość 1500 kcal B 33g / T 110 g / W 120 g

3 marchewki
por
2 pietruszki
1 bulwa selera
1 łodyga selera naciowego
100 g zielonego groszku mrożonego- ugotuj al dente
pęczek szczypiorku
2 ogórki kiszone
2 kwaśne jabłka
przyprawy- sól kłodawska, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie
warzyw bulwiastych i korzeniowych nie obieraj , włóż do garnka, dodaj pokrojonego pora, zalej 1,5 litra widy dodaj sól, liść laurowy, ziele i gotuj do miękkości ok 30 minut.

Wyjmij z wody, wystudź i obierz. Do sałatki będziemy używać marchew, seler, pietruszkę, pora odrzuć. Pokrój drobno selera naciowego w talarki, marchew, selera bulwę i pietruszkę w kostkę, jabłko i ogórka pokrój ze skórką w kostkę , dodaj groszek i wymieszaj ze wszystkimi warzywami. Dodaj sos majonezowy , wymieszaj i posyp szczypiorkiem.

sos sojowy majonezowy :
300 ml napoju sojowego bez cukru
mała łyżeczka octu jabłkowego
1 łyżeczka musztardy Dijon
przyprawy – kurkuma , pieprz zielony
100 ml oleju rzepakowego nierafinowanego

do wysokiego naczynia wlej napój sojowy, ocet, musztardę, dodaj szczyptę kurkumy, pieprzu zielonego i miksuj 3 minuty ,ciągle miksując dolewaj powoli olej i miksuj aż do zagęszczenia sosu ok 10 minut. Przełóż do słoika i przechowuj w lodówce.

Smacznego!

mgr Magdalena Makarowska – dietetyk, biotechnolog, pedagog, mama 9-letniej Wiktorii, autorka serii poradników „Jedz pysznie, chudnij cudnie…”. Absolwentka Uniwersytetu Łódzkiego, Wydziału Biologii i Ochrony Środowiska, kierunek: fizjologia- biotechnologia, WSNS w Lublinie – Dietetyka i planowanie żywienia, WUM Warszawskiego Uniwersytetu  Medycznego – Dietetyka w Chorobach Wewnętrznych i Metabolicznych.
Posiada szkolenia : potwierdzone certyfikatem MEN – w Centrum kształcenia kadr sportowych Olimpiakos” – „Żywienie i suplementacja w sporcie”, „Żywienie i odchudzanie dzieci i młodzieży”, „Żywienie w stanach chorobowych”, szkolenia Dietetyka Sportowa: „ ABC dietetyki sportowej „
oraz szkolenia Polskiego Towarzystwa Dietetycznego – Bilansowanie diet roślinnych w teorii i praktyce” ; Cambridge Diagnostics „ Immunoiagnostyka nadwrażliwości pokarmowej i praktyczne zastosowanie testów diagnostycznych”, „Immunodiagnostyka Nietolerancji Pokarmowej” i wiele innych .
Autorka projektu edukacyjnego dla dzieci w wieku przedszkolnym” Rosnę zdrowo bo wiem co jem”. Organizatorka warsztatów kulinarnych w przedszkolach, szkołach i innych placówkach.
Posiada doświadczenie : w prowadzeniu wykładów na warsztatach „Planeta Dziecko”, festiwalu kobiet aktywnych Foka w łodzi i inne
w prowadzeniu wykładów na warsztatach dla położnych „ Aktywna położna”
jako organizatorka warsztatów kulinarnych w in. przedszkolach, podczas „The look of the Year” w hotelu Double Tree by Hilton w Łodzi i innych placówkach. Jako autorka artykułów nt. zdrowego odżywiania w miesięczniku „ Moda na Zdrowie” , jako autorka jadłospisów dla cateringu dietetycznego : bilansowanie diet dla dzieci w przedszkolach, żłobkach, szkołach, dla sportowców, dla osób na dietach odchudzających, dla osób na dietach roślinnych. Współpracauje z Fundacją Insulinooporność– zdrowa dieta i zdrowe życie. Certyfikowany Członek Zwyczajny Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków ze statusem Doradca Żywieniowy oraz Polskiego Towarzystwa Dietetycznego . Gość programów TVN – DDTVN, Stylowy Magazyn i Pytanie na śniadanie TVP2. Na co dzień zajmuje się układaniem indywidualnych planów dietetycznych zarówno dla dzieci jak i dorosłych, dla osób z problemami z nadwagą oraz przy problemach zdrowotnych. Pasjonatka diet roślinnych. Właścicielka gabinetu dietetycznego Centrum – Natura w Łodzi.

Fundacja Insulinooporność