Zuzanna Krzyżaniak – studentka dietetyki, stażystka w Fundacji

Wielkanoc zbliża się wielkimi krokami a każde święta kojarzą się z przepysznymi potrawami, które przygotowują nasze mamy, babcie lub my same musimy sprostać oczekiwaniom rodziny. Narasta przerażenie, że znów trzeba będzie odmawiać, tłumaczyć, rezygnować, myśleć co można a czego nie. Cały ten proces odbiera nam przyjemność z czasu wolnego. Jak temu zapobiec…? Tym razem postarajmy się, by było inaczej. Pamiętaj, że wszystko zaczyna się w Twojej głowie! Aby Ci pomóc w przygotowaniu do Świąt, przygotowałam listę z praktycznymi poradami dla Insulinoopornych oraz kilka inspiracji kulinarnych.

 

  1. Niech nic Cię nie zaskoczy! Przeanalizuj jak rok temu wyglądała Twoja Wielkanoc. Co było dla Ciebie dużym wyzwaniem, w jaki sposób możesz temu zapobiec?
  2. Pamiętaj, że problemem Insulinoopornych są produkty, których indeks glkemiczny jest wysoki, czyli dany produkt ma sporo łatwoprzyswajalnych cukrów prostych. Nie łatwo jest usiąść przy wspólnym stole i patrzeć się na innych jak wcinają przesłodkie ciasta, babki i mazurki. Jak do tego nie dopuścić?! Przygotuj swoje własne wypieki i zamiast podrażniać żołądek kwasem solnym, zjedz razem z rodziną. Przykład jednego podałam pod artykułem.
  3. Nie wiesz jak poradzić sobie z presją ze strony rodziny? Najchętniej w końcu dla świętego spokoju zjadłabyś wszystko do czego Cię zmuszają? Jest na to sposób 😉 Aktywność fizyczna! Skoro rodzina namawia Cię, żebyś spróbował ciasta, kolejnej sałatki z majonezem, jajek, kiełbasy to postaw ultimatum: „Okej. Zjem kawałek, jeśli po posiłku pójdziecie ze mną na długi spacer!”. Może przestaną namawiać a jeśli się zgodzą to wszystkim wyjdzie na zdrowie!
  4. No właśnie.. aktywność fizyczna. Może już jesteś znudzona ciągłym wysłuchiwaniem, że ćwiczenia czynią cuda i poprawiają kondycję całego ciała. Niestety, taka prawda! Wykorzystaj aspekt, że możesz spotkać się z rodziną i zrobić dla nich coś dobrego. Zadbaj o swoich najbliższych i zabierz rodzinę na spacer, wyciągnijcie przed Wielkanocą rowery(chyba, że będzie śnieg to sanki) i zróbcie sobie rajd rowerowy a przede wszystkim w międzyczasie rozmawiajcie, wykorzystaj wspólny czas!
  5. Przy stole pamiętaj o kolejności spożywanych produktów. Aby zwolnić wchłanianie węglowodanów, najpierw sięgnij po surowe warzywa oraz białko. Z praktycznego punktu widzenia, gdy na talerz nałożyłaś sałatkę z gotowanymi warzywami, jajko, surowy ogórek, paprykę i pieczywo pełnoziarniste to kolejność jedzenia będzie następująca:  surowe warzywa, jajko, pieczywo, sałatka.
  6. Pij wodę! Jest ona potrzebna do prawidłowego funkcjonowania jelit i całego organizmu. Częstym problemem podczas obżarstwa świątecznego są zaparcia spowodowane małą ilością błonnika pokarmowego, mnóstwem tłuszczu, alkoholu (który odwadnia organizm) i śladową ilością wody. Wypijaj codziennie minimum 1,5 l wody, małymi łyczkami przez cały dzień.
  7. Błonnik- jedz warzywa, chleby pełnoziarniste i kasze gruboziarniste. Ten magiczny składnik przyspiesza motorykę jelit, zwiększa objętość treści pokarmowej (dzięki czemu czujemy się bardziej najedzeni) oraz jest pomocny w leczeniu zaparć.
  8. Pod koniec, spójrz na piramidę diety śródziemnomorskiej, która jest także zalecana w insulinooporności. U podstaw piramidy widnieje wspólne spożywanie posiłków, które ma być przyjemnością i integracją z bliskimi. Dodatkowo, w 2007 roku Buchowski i wsp. wykonali badanie, które pokazało, że każde 10-15 minut śmiechu zwiększa wydatek energetyczny o 2-10 kcal. Całodzienny uśmiech i godzina głośnego chichotania zagwarantuje Ci spalenie średniego jabłka, ½ banana czy kromkę chleba.  Nie zapomnij o tej najważniejszej czynności w te Święta!

 

Przepisy Wielkanocne:

1) By tradycji stało się zadość- ŻUR musi być a co za tym idzie zakwas na żur, by nikt nie szedł na łatwiznę i do sklepu biegł po gotowiec…

Oto składniki:
-7 łyżek mąki żytniej typ 2000
-700 ml ciepłej wody
-3 ząbki czosnku4 liście laurowe
-4 ziarenka ziela angielskiegoskórka razowego chleba na zakwasie lub łyżkę soku z ogórków kiszonych- by przyspieszyć proces fermentacji

Sposób przygotowania:
Do szklanego, wyparzonego słoika dodaj mąkę żytnią i zalej ją ciepłą wodą. Wrzuć czosnek, liście laurowe oraz ziarna ziela angielskiego i wymieszaj. Dodaj skórkę chleba lub łyżkę soku z ogórków kiszonych. Zakwas umieść w ciepłym miejscu, opiekuj się nim jak własnym dzieckiem, codziennie mieszając. Gdy zacznie mieć kwasowy zapach to znaczy, że jest gotowy. Możesz go użyć od razu lub przelać do butelek, szczelnie zamknąć i odczekać do Świąt by przygotować z niego pyszny żurek.

2) Nie byłabym sobą, gdybym nie przemyciła jakiejś zdrowej, wiosennej sałatki na świąteczny stół. Dlatego, że to Wielkanoc, warto by było zdrowo i z jajem.

Składniki na 4 porcje:
Kasza gryczana- 1 woreczek
Jaja kurze- 3 sztuki
Szpinak baby- 1 paczka (150 g)
Awokado- ½ sztuki (bez skórki i pestki 70 g)
Oliwki- 15 sztuk
Nasiona słonecznika- 1 łyżka
Oliwa z oliwek/olej rzepakowy nierafinowany/ olej lniany- 1 łyżka
Koperek- 1 łyżka
Sól himalajska- 1 łyżeczka

Kaszę gryczaną wrzuć do wrzącej wody i gotuj 15 minut. Jajka włóż delikatnie do wrzącej wody i gotuj przez 7 minut, zalej zimną wodą, ostudź i pokrój w półksiężyce. Szpinak dokładnie umyj. Awokado obierz i pokrój w kosteczkę. Oliwki odcedź i potnij w krążki. Nasiona słonecznika namocz przez 30 minut w wodzie. Oliwę wymieszaj z posiekanym koperkiem oraz solą. Wszystkie składniki połącz ze sobą. Smacznego!
Kaloryczność jednej porcji: ok. 235 kcal

3) Czekoladowy zawrót głowy, czyli mus czekoladowy na spodzie kokosowym.

Spód:
3 jajka
1 szklanka wiórek kokosowych
1 łyżka siemienia lnianego
½ łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka ksylitolu
Szczypta soli

Białka ubij z solą na sztywną masę. Zmniejsz obroty w mikserze i dodawaj po jednym żółtku. Do masy jajecznej dosyp suche składniki i delikatnie wymieszaj. Wylej na blachę i piecz w 180 stopniach przez 18 minut.
Mus czekoladowy: 2 łyżki kakao, 6 łyżek mleka, 1/3 kostki masła, ½ opakowania mascarpone (125 g), 4 łyżki ksylitolu, 3 łyżki mleka w proszku

Dodatkowe składniki:1 średni banan 1 garść migdałów

Masło rozpuść w mikrofali wraz z mlekiem i ksylitolem. Dodaj kakao oraz mleko w proszku i dokładnie wymieszaj by nie było grudek. Odstaw do ostygnięcia. Gdy czekolada będzie w temperaturze pokojowej dodawaj stopniowo mascarpone, cały czas energicznie mieszając. 1/3 kremu posmaruj biszkopt. Banana pokrój w cienkie plasterki i ułóż na biszkopcie. Zalej resztą masy biszkopt, tak aby zakryć banany. Z migdałów możesz ułożyć mazurkowy wzorek wielkanocny. Dużo słodyczy!

Jeśli podzielimy ciasto na 12 części to jeden kawałek będzie miał 200 kcal.

 

 

 

 

 

 

Bibliografia:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
Buchowski MS, Majchrzak KM, Blomquist K, Chen KY, Byrne DW, Bachorowski JA. Energy expenditure of genuine laughter. Int J Obes (Lond). 2007 Jan.

Fundacja Insulinooporność