Na naszym insulinoopornym blogu już dawno nie pojawiały się nowe przepisy kulinarne. Wynikało to z braku czasu, co mam nadzieję wkrótce się zmieni. Oficjalnie informuję, że z początkiem 2018 roku ruszamy z cyklem nowych wpisów kulinarnych GOTUJ Z MARTYNĄ, którego główną bohaterką będzie dietetyk Martyna Sołtysik. Gościnnie będą pojawiały się również przepisy Waszych ulubionych dietetyków i blogerów kulinarnych.

Zimowa pogoda przestała już nas rozpieszczać i wraz z nadejściem zimnego wiatru i odrobiny deszczu nadeszła również ochota na częstsze siedzenie w domu… 😉 Poświąteczne lenistwo ciężko przepędzić, dlatego jest to dobry moment, żeby wrócić na dobre, LEKKIE tory żywieniowe! Jest to też dobry czas na eksperymenty w kuchni, które pozwolą Wam przygotować coś pysznego na SYLWESTRA!

Z tej okazji mam dla Was niespodziankę! Poniżej znajdziecie kilka niesamowitych przepisów dla insulinoopornych od naszych specjalistów 😊 Sama, mimo, że jestem daleko w tyle za tym towarzystwem jeśli chodzi o kunszt kulinarny, odważyłam się dodać coś od siebie 😉

Życzę zatem Wam smacznego i pamiętajcie, żeby po posiłku wybrać się na krótki spacer lub pospacerować po schodach, żeby spalić kilka kalorii 😉



Martyna Sołtysik – dietetyk i instruktor fitness (Wrocław) JUST EAT AND BE FIT

Pulpety drobiowo- cukiniowe
Składniki:
– mięso mielone z kurczaka: 1 szklanka
– cukinia: 1 szt
– cebula: ½ szt
– mąka z cieciorki: 2 łyżki
– jaja: 1 szt
– przyprawy: czosnek, papryka słodka, curry, sól, pieprz
– olej rzepakowy: do smażenia

Przygotowanie:
Cukinię zetrzyj na tarce lub rozdrobnij blenderem, cebulę posiekaj. Połącz mięso, cukinię i cebulę, dodaj jajko i mąkę z cieciorki i wymieszaj. Jeśli nie masz mąki z cieciorki, możesz ten krok pominąć lub dodać płatki/ mąkę owsianę. Dopraw do smaku. Smaż na patelni bez tłuszczu lub z niewielką ilością oleju. Masa jest dosyć rzadka, więc nakładałam ją łyżką bezpośrednio na rozgrzaną patelnię. Idealne na obiad w towarzystwie kaszy/ ryżu, na kanapkę lub jako dodatek do sałatki. U mnie w wersji lunchboxa z kaszą jęczmienną i pomidorkami koktajlowymi


Dominika Musiałowska – edukator żywieniowy, instruktor fitness i nordic walking, Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, autorka książek na temat insulinooporności  
(Poznań)

Imprezowy talerz koktajlowy

Składniki:
– cukinia
– pomidorki cherry
– zielony ogórek
– seler
– jabłko
– gruszka
– czerwona fasola
– rzodkiewka
– żółty ser
Pasty warzywne Wawrzyniec 

Przygotowanie:
Cukinie, zielonego ogórka, seler, jabłko  gruszkę kroimy w cienkie słupki i układamy na talerzu. Z pomidorków cherry, rzodkiewki, fasoli i żółtego sera robimy niewielkie koreczki. Obok stawiamy pasty warzywne Wawrzyniec jako dipy 😊

Kotleciki warzywne z kaszy gryczanej z pastami Wawrzyniec

Składniki:
– kasza gryczana 200g
– 2 jajka
– papryka 0,5 sztuki
– natka pietruszki pęczek
– pomidor 0,5 sztuki
– por
– pasta Wawrzyniec z suszonymi pomidorami i żurawiną
– olej
– 0,5 cebuli
– zioła prowansalskie, sól

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, cebulkę i pora przysmażamy na patelni, następnie dodajemy do kaszy. Kroimy warzywa w małe kosteczki i wrzucamy do kaszy, razem z połową słoika pasty Wawrzyniec oraz olejem (może być oliwa z oliwek lub olej rzepakowy). Dodajemy pozostałe składniki i mieszkamy bardzo dokładnie aż do uzyskania jednolitej masy. Formujemy kotleciki i smażymy na małym ogniu po obu stronach lub pieczemy w piekarniku w 180 st przez około 20 minut.


Małgorzata Słoma – dietetyk (Sosnowiec)

Razowe spaghetti ze szpinakowym pesto (2 porcje)
Składniki:
• 30 ml Olej rzepakowy tłoczony na zimno (lub lniany)
• 15 g Czosnek
• 200 g Makaron pełnoziarnisty spaghetti
• 30 g Orzechy włoskie lub laskowe
• 100 g Szpinak, świeży

Przygotowanie:
1.Makaron ugotować al.’dente. 2. Do pojemnika blendera wkładamy umyte liście szpinaku, obrany czosnek, uprażone orzechy i oraz olej, całość miksujemy na gładko. Gdyby pesto było zbyt gęste dodajemy 1-2 łyżki zimnej wody.3. Ugotowany makaron (przepłukany zimną wodą) przekładamy na patelnię i mieszamy z przygotowanym wcześniej pesto szpinakowym i razem podgrzewamy. Aby potrawa nie była zbyt sucha możemy podlewać ją wodą z gotowania makaronu.4. Makaron z pesto wykładamy na talerz, posypujemy startym parmezanem i dodatkowo dekorujemy łyżką posiekanych orzechów.


Aneta Stanek-Gonera – dietetyk (online) FIT MISJA

Pizza kalafiorowo-szpinakowa
Składniki na ciasto:
• 450 g mrożonego kalafiora
• 450 g mrożonego szpinaku
• 5 jaj
• 2-3 łyżki mąki – pełnoziarnistej pszennej albo żytniej typ 1850-2000, owsianej lub jakiejkolwiek innej
• sól, oregano
• kostka żółtego sera, tak 150-200 g – starta na grubych oczkachSkładniki na wierzch:
• przecier pomidorowy bio i przyprawy do niego (co kto lubi)
• kolejne 150-200 g tartego sera
• pokrojona drobno szynka lub polędwica
• kiszone ogórki – 2-3 sztuki
• cokolwiek nadającego się do pizzy posiadasz w lodówce

Przygotowanie:
• kalafior i szpinak rozmrażamy• szpinak porządnie odciskamy, ma być zwarta masa bez soku/ wody• rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni• kalafior blendujemy z jajkami, przelewamy do miski• dodajemy szpinak, przyprawy• dodajemy 2-3 łyżki mąki (niekoniecznie ryżowej, może być jakakolwiek)• zagniatamy ciasto   (powinno być dość gęste) i wykładamy równą warstwą do natłuszczonej formy (u nas specjalna blaszka do pizzy – z dziurkami. Szałowa, szczególnie do takich eksperymentów, ponieważ zapobiega „duszeniu się” ciasta w soku, jaki pod wpływem temperatury mogą puścić warzywa. Jeśli takowej nie posiadasz, możesz profilaktycznie odparować kalafiorka i szpinak na patelni zanim przejdziesz do przygotowania ciasta).• wstawiamy do nagrzanego piekarnika i podpiekamy 15 minut.

 
Martyna Marciniak – dietetyk (Poznań)

Rozgrzewające Chilli con carne

Składniki:
• 3 ząbki czosnku,
• 1 czerwona cebula,
• 3 plasterki imbiru,
• 1 puszka pomidorów,
• 1 puszka czerwonej fasoli,
• 1 papryka• 500g mielonej polędwicy wieprzowej lub 500 g mielonej polędwicy wołowej
• Sól,• Pieprz,
• Kumin rzymki,
• ½ papryczki chilli,

Przygotowanie:
1. Cebulę, czosnek, imbir oraz obie papryki pokrój w małą kosteczkę,2. Kiedy cebula się zeszkli dodaj mielone mięso, podsmaż 5 min. na patelni.3. Dodaj puszkę pomidorów oraz fasoli oraz przyprawy.4. Wszystko gotuj razem, na bardzo małym ogniu przez 1 godzinę.

Guacamole:

Składniki:
• awokado,
• łyżka oliwy,
• pomidor,
• 1 biała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• Świeża kolendra,

Przygotowanie:
1. Awokado, cebulę, pomidora oraz czosnek pokrój w mała kosteczkę,2. Liście kolendry poszatkuj.3. Wszystkie składniki wymieszaj z łyżką oliwy, dopraw do smaku solą oraz pieprzem.


Katarzyna Pastusiak – dietetyk (Poznań)

Rozgrzewające curry z kurczakiem
Składniki na 4 porcje:
• 500g piersi z kurczaka
• Marchewka- 3 sztuki
• Cebula- 2 sztuki
• Imbir- 5 cm
• Papryczka chilli- ½-1 sztuka
• Skórka z limonki + sok z ½ sztuki
• Mleczko kokosowe- ¾ puszki
• Pomidory z puszki (krojone, nieosłodzone)- 2 puszki
• Olej- 1½  łyżki
• Curry- 2 łyżeczki
• Kurkuma- 1 łyżeczka
• Sól himalajska
• Pieprz czarny świeżo mielony
• Ryż  brązowy lub basmatii- 200g (suchego produktu)

Przygotowanie:
Mięso kroimy w kostkę, dodajemy sok z limonki, ½ łyżki oleju, skórę z limonki  i imbir (starte na najdrobniejszych oczkach). Mieszamy i odstawiamy na czas przygotowania innych składników. Marchew obieramy, kroimy w talarki, podsmażamy na oleju. Kiedy trochę zmięknie dodajemy pokrojoną w półkrążki cebule oraz drobno pokrojoną papryczkę chill. Solimy i podsmażamy do zmięknięcia. Następnie warzywa przerzucamy do dużego garnka. Na patelnie dolewamy odrobinę oleju i podsmażmy mięso. Wrzucamy do garnka, zalewamy pomidorami z puszki. Kiedy pomidory się zagotują dodajemy mleczko kokosowe i przyprawy. Podajemy z ryżem.


Iwona Kibil – wegański dietetyk (Warszawa)

ZUPA POMIDOROWA Z CIECIERZYCĄ I RYŻEM
Składniki:
Włoszczyzna – około 400 g
Passata pomidorowa lub przecier – 700 g
Woda – 3 litryDodatki na talerzu:
Ryż basmati ugotowany – 3 łyżki
Ciecierzyca ugotowana – 0,5 szklanki
Natka pietruszki posiekana – 1 łyżka
Orzechy włoskie do przegryzienia – 3 sztuki

Przygotowanie:
Wystarczy obrać włoszczyznę, wrzucić do garnka, zalać wodą i zagotować. Kiedy się zagotuje, dodać ziele angielskie (kilka ziarenek), liście laurowe (kilka sztuk), zmniejszyć ogień i gotować przez około 30-40 minut. Po tym czasie dodać passatę, znowu zagotować. Wyjąć liście i ziele, zupę zmiksować (np. blenderem ręcznym). Kiedy zupa będzie zmiksowana, dodać do niej przyprawy (paprykę słodką i ostrą, bazylię, oregano, sól, pieprz, płatki drożdżowe). Na talerz wlać zupę, dodać ugotowany ryż i ciecierzycę. Posypać natką pietruszki.

SERNICZEK Z SOCZEWICĄ

Składniki (na 12 małych kawałków)
kasza jaglana sucha – 60g
Soczewica czerwona (lub żółta) sucha – 30g
wiórki kokosowe – 30g
rodzynki namoczone w wodzie – 100g- 2/3 z całości wykorzystamy do ciasta, 1/3 do spodu
migdały prażone (najlepsze będą prażone) i orzechy włoskie – 70g
sok z cytryny do smaku
opcjonalnie aromat śmietankowy

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną gotujemy w wodzie łącznie z wiórkami kokosowymi (2,5 porcji wody na 1 porcję kaszy). Soczewicę gotujemy osobno. W czasie gotowania soczewicy miksujemy rodzynki, mielimy orzechy (nie na proszek, niech będą chrupiące), mieszamy 1/3 zmiksowanych rodzynek z orzechami. Wykładamy do foremki na spód i chłodzimy w zamrażarce. Kiedy kasza i soczewica są gotowe, miksujemy je na gładką masę wraz z pozostałymi namoczonymi rodzynkami. Dodajemy sok z cytryny do smaku. Masę wykładamy na spód orzechowy i ciasto wkładamy do lodówki. Najlepsze jest następnego dnia.

CZEKOLADOWE CIASTO Z FASOLI

Składniki na małą foremkę (7-8 małych kawałków):
Ugotowana fasola czerwona lub czarna – 180 g
Namoczone rodzynki lub daktyle suszone – 70 g
Wiórki kokosowe wymieszane z migdałami zmielonymi (mogą być same migdały) – 20 g
Duża łyżka kakao (lub więcej) – 10 g
Sok z cytryny – 10 g
Mleko roślinne nie słodzone – 20 g
Opcjonalnie aromat waniliowy lub migdałowy

Przygotowanie:
Wszystko zmiksować, włożyć do formy i schłodzić. Można schłodzić w zamrażarce (przez około godzinę) a dalej w lodówce.


Magdalena Makarowska – dietetyk (Łódź, Warszawa)

CURRY Z BATATÓW I SOCZEWICY – 2 porcje
Składniki:
1 batat
½ szklanki soczewicy zielonej lub czerwonej, brązowej
1 cebula czerwona
cebula dymka
1 papryka żółta
100 g świeżego ananasa
100 ml mleczka kokosowego
100 ml bulionu warzywnego lub z kostki , przyprawy eko
przyprawy- pasta curry zielona lub przyprawa curry, pieprz, sól morska , kurkuma, garam masala, świeży imbir, czosnek granulowany i świeży
2 łyżki oliwy
świeża natka lub kolendra
2 łyżki orzechów włoskich

Przygotowanie:
Bataty obrać i pokroić w kostkę, skropić oliwą, solą i czosnkiem granulowanym. Na oliwie zeszklić cebulkę, dodać pieprz, sól, kurkumę, kawałek świeżego imbiru, pokrojonego batata i paprykę i przesmażyć 2-3 minuty. następnie wsypać wypłukana soczewicę, zalać bulionem, dodać garam masalę , curry i dusić ok 10 minut. Następnie wlać mleczko kokosowe, dodać pokrojonego w kostkę ananasa i dusić 5 minut. Podawać posypane świeżą zieleniną- szczypiorkiem i natką i orzechami.

Ryba pieczona w włoskiej kapuście

Składniki:
2 filety z białej ryby ok 250-300 g: halibut, dorsz, pstrąg
1 łyżeczka kminku
Szczypta majeranku
2 ząbki czosnku
Szczypta chili lub pieprzu czarnego ( niekoniecznie)
Oliwa
2 liście kapusty włoskiej
2 łyżki świeżej kolendry lub natki pietruszki
Limonka sparzona wrzątkiem
Sól morska, pieprz czarny

Przygotowanie:
Z roztartego kminku, wyciśniętego czosnku, starej skórki z limonki , szczypty soli, chili lub pieprzu, majeranku oraz łyżki oliwy i posiekanej kolendry robimy marynatę. Każdy filet smarujemy marynatą i odstawiamy na ok 10 minut. Każdy umyty i osuszony liść kapusty smarujemy oliwą, układamy filet i zawijamy. Układamy na kawałku papieru do pieczenia . Delikatnie zwijamy i pieczemy ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 200 st C.

GOŁĄBKI Z KASZĄ GRYCZANĄ

Składniki:
1 torebka kaszy gryczanej palonej
1-2 cebule
100 g pieczarek
pomidory z puszki krojone
liść laurowy, ziele angielskie
2 łyżki oleju rzepakowego
pieprz czarny
kapusta włoska
1 szklanka wody

Przygotowanie:
Kasze ugotować z solą al dente – ok 10 minut. W tym czasie sparzyć liście włoskiej kapusty. Cebulkę posiekać i przesmażyć na oleju, dodać pokrojone lub starte pieczarki i dusić ok 10 minut pod przykryciem. Do miski przekładamy ugotowana kasze , cebule i pieczarki, doprawiamy sola i pieprzem i dokładnie mieszamy. Nadziewamy liście farszem. Układamy ściśle w garnuszku lub naczynku żaroodpornym, zalewamy pomidorami rozcieńczonymi wodą , dodajemy liść ziele i dusimy ok 20 minut pod przykryciem.

Karolina Bartczak – dietetyk, psychoonkolog (Poznań)

Rozgrzewający krem z brokuła

Składniki:
1 brokuł
1 puszka mleka kokosowego light (400 ml)
1 łyżeczka curry
1 mała papryczka chili (lub ⅓ łyżeczki)
2 ząbki czosnku
1 cebula
2 łyżki masła klarowanego
½ łyżeczki soli
½ łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:
Brokuł oddziel od grubej łodygi i podziel na różyczki. Wrzuć do garnka i zalej wodą, tak aby nie były w całości pokryte wodą i ugotuj je do miękkości. Rozpuść na patelni masło klarowane. Podsmaż cebulkę i czosnek, aż się zeszkli. Kiedy brokuł będzie miękki wyłącz podgrzewanie i zblenduj całość z wodą. Dodaj podsmażoną cebulkę z czosnkiem, curry, posiekaną papryczkę chili, sól, pieprz, mleko kokosowe. Wszystko razem ponownie zmiksuj. Najlepiej smakuje na następny dzień :)


Małgorzata Talaga – Duma – Psychodietetyk (Wrocław)

Zupa krem z czerwonej soczewicy i pomidorów
Składniki:
1,5 szklanki suchej czerwonej soczewicy
8 dużych świeżych pomidorów bez skóry lub 3-4 puszki pomidorów albo passaty pomidorowej
3 duże marchewki
2 pietruszki (korzeń)
2cebule
2 ząbki czosnku
2-3 łyżki oleju rzepakowego
2-3 łyżki soku z cytryny
2-3 łyżeczki kminu rzymskiego
2 łyżeczki papryki słodkiej
2 łyżeczki lubczyku
1 łyżeczka tymianku
woda
sól, pieprz (dla dzieci do 1 r ż, a najlepiej również później bez dodatku soli.
natka pietruszki

Przygotowanie:
W garnku rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż kolejno posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj drobno pokrojoną marchewkę, pietruszkę, przepłukaną soczewicęi zalej wrzątkiem ponad 2cm wysokości składników. Gdy warzywa zmiękną, dołóż pokrojone pomidory (świeże lub passatę) oraz przyprawy. Gotuj całość około 10-15 minut, a następnie zmiksuj blenderem, dopraw sokiem z cytryny, pieprzem mielonym i solą. Na koniec udekoruj natką pietruszki. Można podawać z grzankami, posypać pestkami np słonecznika lub sezamem.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Życzymy Wam SMACZNEGO! A już od Nowego Roku co tydzień na blogu pojawi się inspirujący wpis z przepisami dla insulinoopornych od Martyny Sołtysik. Gościnnie również przepisy innych Waszych ulubionych dietetyków i blogerów kulinarnych.

Martyna Sołtysik: dietetyk i instruktor fitness. Kończąc szkolenie SOIT – School Of Insulinresistance Therapy i pozytywnie zaliczając egzamin końcowy, dołączyła do grona Specjalistów Przyjaznych Insulinoopornym. Swoją wiedzę dietetyczną zdobywała na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu, obecnie kontynuuje edukację na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Uważa, że wiedzy nigdy dość, dlatego uczestniczy w konferencjach i szkoleniach dietetycznych oraz sportowych. Motto Martyny: „Zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna, to klucz do zachowania zdrowia na lata (a nie tylko na lato)„.

 

 

 

Fundacja Insulinooporność